Содержание

что делать? Medical On Group Красноярск

Часто пациенты, видя свои показатели глюкозы, например 5,1–5,5 ммоль\л, считают что у них нормальный уровень сахара и нет проблем. Но, к сожалению, за последнее десятилетие планка нормы глюкозы сильно возросла, так как мы едим много рафинированных продуктов, и сумма пациентов с СД становится все больше. Многие не знают, что при таком уровне сахара уже начались изменения в организме, появляется инсулинорезистентность, которая проявляется синдромом хронической усталости, сухостью кожи, появлением высыпаний и папиллом на коже, появлением кист в различных органах, увеличением веса. И этот процесс еще можно остановить изменив рацион питания, режим дня и введя определенные нутрицевтические помощники. Чтобы вы понимали, насколько вопрос серьезен, посмотрите какие у вас должны быть значения: глюкоза крови натощак не более 4,7 ммоль, гликированный гемоглобин не более 4,9%.

Что же происходит у нас в организме после принятия пищи?
В крови повышается уровень глюкозы, она должна попасть вся в клетки для образования энергии. Для этого выделяется гормон инсулин, когда мы едим много пищи очень часто, или это рафинированная, сладкая пища — в крови становится столько сахара, что он облепляет клетки и меняет их структуру, и инсулин не может «загнать» глюкозу внутрь клетки. Клетки голодны, они подают сигнал организму, что мы хотим есть, на это начинает вырабатываться еще больше инсулина, развивается инсулинорезистентность. Вы хотите еще больше есть, вы едите много легкодоступной для переваривания пищи (углеводы), но при этом ощущаете слабость и разбитость, усталость, отсутствие сил.

Мышцы на фоне инсулинорезистентности перестают расщеплять жир, накопленный в них, а белки сквозь засахаренную клетку не могут пройти. В результате мышцы голодают и начинают «пожирать» друг друга, развивается так называемая саркопения ожирения. 

Главное понимать, что инсулинорезистентность — это не только удел полных людей, зачастую стройный пациент при определенных видах обследований выдает результат минимального количества мышечной ткани, которая замещается жировой.

Пока не развился сахарный диабет, ситуацию можно исправить, проведя ряд превентивных мер: добавить физическую активность, следить за циркадными ритмами ложится спать до 23.00 (чтобы снизить уровень стресса в организме, так как стресс еще больше повышает уровень сахара в крови).  

Снизить количество быстрых углеводов в рационе, перейти строго на 3-х разовое питание, начать получать энергию из правильных жиров (кокосовое, оливковое, льняное масла, Омега3 ПНЖК), но у данного рациона есть свои противопоказания о которых вы можете узнать на консультации доктора. Также необходимо проверить генетику: гены FTO, MC4R, ADRB, которые несут ответственность за переваривание и усвоение пищи, т.е. проверить вашу генетический паспорт (какие продукты вы можете употреблять, а какие вызывают у вас ожирение). Рекомендовано проверить и уровень сахара в крови, инсулин, индекс HOMA и др.

Получить полную консультацию специалиста и выяснить, какие анализы Вам необходимы, какой делать генетический паспорт, какие хронические заболевания нужно сначала  излечить, какой рацион питания необходим, Вы можете в центре Медикал Он Груп — Красноярск.

Будьте здоровы!
     
Врач-гастроэнтеролог, Мавлютова Е.Р.

Ученые нашли новый способ регулирования уровня сахара в крови

https://ria.ru/20220104/sakhar-1766060087.html

Ученые нашли новый способ регулирования уровня сахара в крови

Ученые нашли новый способ регулирования уровня сахара в крови — РИА Новости, 04.01.2022

Ученые нашли новый способ регулирования уровня сахара в крови

Ученые из Европы и США нашли гормон, с помощью которого можно регулировать уровень глюкозы в крови независимо от инсулина. Авторы надеются, что их открытие… РИА Новости, 04.01.2022

2022-01-04T19:00

2022-01-04T19:00

2022-01-04T22:02

наука

питание

здоровье

диабет

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/1d/1766033716_0:0:3300:1857_1920x0_80_0_0_78e578dc9c383f21f51e38a75a2febdb.jpg

МОСКВА, 4 янв — РИА Новости. Ученые из Европы и США нашли гормон, с помощью которого можно регулировать уровень глюкозы в крови независимо от инсулина. Авторы надеются, что их открытие заложит основу новых методов лечения диабета и позволит создать препараты для эффективного и безопасного снижения сахара у людей, страдающих инсулинорезистентностью. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell Metabolism.Открытие инсулина сто лет назад дало надежду миллионам людей, больных диабетом. С тех пор этот гормон поджелудочной железы, считается основным средством лечения состояний, характеризующихся повышенным уровнем сахара в крови, таких как диабет.Теперь исследователи из американского Института Солка вместе с коллегами из Германии, Нидерландов и Швейцарии открыли еще одно вещество, вырабатываемое в жировой ткани, которое также эффективно и быстро, как и инсулин, регулирует уровень глюкозы в крови, — гормон FGF1. Подобно инсулину, FGF1 контролирует уровень глюкозы в крови, подавляя распад жиров, липолиз, но использует для этого другой молекулярный механизм.»Открытие второго гормона, который подавляет липолиз и снижает уровень глюкозы, — это научный прорыв, — приводятся в пресс-релизе Института Солка слова руководителя исследования профессора Рональда Эванса. — Мы определили нового игрока, который поможет нам понять, как организм регулирует запасы энергии».С пищей в кровоток попадают богатые энергией жиры и глюкоза. Обычно инсулин доставляет эти питательные вещества к клеткам мышц и жировой ткани, где они либо сразу используются, либо сохраняются для дальнейшего использования. У людей с инсулинорезистентностью глюкоза не удаляется эффективно из крови, а высокий липолиз увеличивает уровень жирных кислот. Эти дополнительные жирные кислоты запускают выработку глюкозы в печени, увеличивая и без того высокий уровень глюкозы. Кроме того, накапливаясь в органах, жирные кислоты усугубляют инсулинорезистентность, характерную для диабета и ожирения.Ранее ученые из Института Солка выяснили, что введение FGF1 резко снижает уровень глюкозы в крови у мышей и что длительная терапия этим гормоном снижает резистентность к инсулину, но молекулярный механизм процесса оставался загадкой.Теперь авторы выяснили, что FGF1, как и инсулин, подавляет липолиз и регулирует выработку глюкозы в печени, но использует при этом другой сигнальный путь.»По сути, это второй, параллельный путь со всеми его преимуществами, — говорит первый автор статьи Дженсер Санкар (Gencer Sancar) из лаборатории профессора Эванса. — При инсулинорезистентности передача сигналов инсулина нарушена. Однако другой сигнальный путь при этом может работать. Таким образом, сохраняется контроль над липолизом и регуляцией уровня глюкозы в крови».Авторы надеются, что обнаружение нового фермента, обладающего своим сигнальным путем, открывает возможности для создания новых лекарств и фундаментальных исследований.

https://ria.ru/20211001/diabet-1752542765.html

https://ria.ru/20210920/ozhirenie-1751001185.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/1d/1766033716_0:0:2728:2045_1920x0_80_0_0_ede4c33aba35b94b4fe9af88c28a4742.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, диабет, биология

19:00 04.01.2022 (обновлено: 22:02 04.01.2022)

Ученые нашли новый способ регулирования уровня сахара в крови

МОСКВА, 4 янв — РИА Новости. Ученые из Европы и США нашли гормон, с помощью которого можно регулировать уровень глюкозы в крови независимо от инсулина. Авторы надеются, что их открытие заложит основу новых методов лечения диабета и позволит создать препараты для эффективного и безопасного снижения сахара у людей, страдающих инсулинорезистентностью. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell Metabolism.

Открытие инсулина сто лет назад дало надежду миллионам людей, больных диабетом. С тех пор этот гормон поджелудочной железы, считается основным средством лечения состояний, характеризующихся повышенным уровнем сахара в крови, таких как диабет.

Теперь исследователи из американского Института Солка вместе с коллегами из Германии, Нидерландов и Швейцарии открыли еще одно вещество, вырабатываемое в жировой ткани, которое также эффективно и быстро, как и инсулин, регулирует уровень глюкозы в крови, — гормон FGF1. Подобно инсулину, FGF1 контролирует уровень глюкозы в крови, подавляя распад жиров, липолиз, но использует для этого другой молекулярный механизм.

«Открытие второго гормона, который подавляет липолиз и снижает уровень глюкозы, — это научный прорыв, — приводятся в пресс-релизе Института Солка слова руководителя исследования профессора Рональда Эванса. — Мы определили нового игрока, который поможет нам понять, как организм регулирует запасы энергии».

1 октября 2021, 02:00НаукаУченые рассказали, как избавиться от диабета второго типа

С пищей в кровоток попадают богатые энергией жиры и глюкоза. Обычно инсулин доставляет эти питательные вещества к клеткам мышц и жировой ткани, где они либо сразу используются, либо сохраняются для дальнейшего использования. У людей с инсулинорезистентностью глюкоза не удаляется эффективно из крови, а высокий липолиз увеличивает уровень жирных кислот. Эти дополнительные жирные кислоты запускают выработку глюкозы в печени, увеличивая и без того высокий уровень глюкозы. Кроме того, накапливаясь в органах, жирные кислоты усугубляют инсулинорезистентность, характерную для диабета и ожирения.

Ранее ученые из Института Солка выяснили, что введение FGF1 резко снижает уровень глюкозы в крови у мышей и что длительная терапия этим гормоном снижает резистентность к инсулину, но молекулярный механизм процесса оставался загадкой.

Теперь авторы выяснили, что FGF1, как и инсулин, подавляет липолиз и регулирует выработку глюкозы в печени, но использует при этом другой сигнальный путь.

«По сути, это второй, параллельный путь со всеми его преимуществами, — говорит первый автор статьи Дженсер Санкар (Gencer Sancar) из лаборатории профессора Эванса. — При инсулинорезистентности передача сигналов инсулина нарушена. Однако другой сигнальный путь при этом может работать. Таким образом, сохраняется контроль над липолизом и регуляцией уровня глюкозы в крови».

Авторы надеются, что обнаружение нового фермента, обладающего своим сигнальным путем, открывает возможности для создания новых лекарств и фундаментальных исследований.

20 сентября 2021, 18:00НаукаУченые определили биологическую причину ожирения и диабета

Инсулинорезистентность: как питаться и похудеть?

Большую часть энергии мы берем из углеводов. Эволюционно так сложилось, что население все больше в пищу употребляет простые углеводы. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, рибоза, лактоза — они усваиваются быстро.

Употребление большого количества простых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа вырабатывает много гормона инсулина. С помощью инсулина глюкоза попадает в клетки. Это обеспечивает им питание и энергию. Если глюкозы много, она откладывается в жировой ткани, а также в печени в виде гликогена.

Инсулин это гормон, который «запасает жир» — стимулирует поступление глюкозы в адипоциты (клетки жировой ткани), принимает участие в синтезе жирных кислот, триглицеридов, подавляет распад жиров.

Если инсулина в крови много, снизить вес очень трудно. Потребность в инсулине может быть уменьшена путем изменения рациона питания. Не рекомендуются частые перекусы, так как после каждого приема пищи вырабатывается инсулин. Он будет постоянно высоким, поэтому кратность приема пищи должна составлять 3 раза в день, а  промежуток между приемами  быть около 4-4,5 часа. Чем дольше перерыв между приемом пищи, тем лучше будет процесс жиросжигания.

Самый простой способ узнать есть ли у вас проблемы с весом — это рассчитать индекс массы тела.

Как рассчитать ИМТ (показатель индекса массы тела)?

Следует разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

ИМТ = вес (кг): [рост (м)]2

Интерпретация показателя ИМТ:

  • 20-25 – нормальный вес тела, риск для здоровья отсутствует;
  • 25-30 – избыточная масса тела, риск для здоровья повышен;
  • 30-35 – ожирение – риск для здоровья высок;
  • 35 и более – резко выраженное ожирение, риск для здоровья очень высок.

Потребность в инсулине может быть уменьшена путем изменения диеты. Необходимо учитывать гликемический индекс продуктов при коррекции рациона питания. Гликемический индекс

— показатель того, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови.

 Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

Углеводы с высоким гликемическим индексом расщепляются и усваиваются быстрее, чем другие. Эти углеводы быстрее повышают уровень глюкозы в крови и требуют секреции большего количества инсулина. Поэтому необходимо их исключить из рациона питания, добавлять продукты с низким гликемическим индексом — они расщепляются дольше, глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови:

  • мед;
  • сахар;
  • белый хлеб;
  • сдобные булочки;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • картофельные чипсы.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом:

  • мясо;
  • рыба;  
  • яйца;
  • овощи, например, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь. Они содержат мало калорий и углеводов, а также содержат витамины и клетчатку. В продуктах, которые содержат больше клетчатки, гликемический индекс всегда будет ниже.
  • зелень, листья салата.

Для оценки суммарного влияния углеводов необходимо также учитывать не только качество, но и количество потребляемых углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает количество углеводов и отражает, как долго будет оставаться  высоким уровень сахара крови. С помощью гликемической нагрузки можно оценить влияние привычных порций продукта на повышение уровня глюкозы крови. 

ГН=Гликемический индекс продукта * количество углеводов, содержащееся в данной порции продукта/100. 

Продукты с ГН от 1-10 можно употреблять свободно, от 10-20 — контролировать количество в рационе питания, более 20 — необходимо ограничить размер порции и частоту употребления этого продукта.

Есть также понятие инсулиновый индекс — как тот или иной продукт повышает уровень инсулина. Инсулиновый индекс определяет какое количество инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции пищи с любым составом белков, жиров, углеводов.

Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому их при инсулинорезистентности необходимо исключать, допускаются только твердые сыры.

При этом в рационе также не должно быть много фруктов, так как длительное избыточное потребление фруктозы создает повышенную нагрузку на печень, что может способствовать развитию ожирению печени, резистентности к инсулину. Отдавать предпочтение нужно фруктам с низким содержанием фруктозы. Не употреблять более 40 г фруктозы в сутки.

Также вы, наверное, знаете, что в современном мире гастрит является распространенным и часто возникающим заболеванием. Большинство разновидностей гастрита можно лечить с помощью медикаментозного лечения. Некоторые формы гастрита можно лечить с помощью изменения образа жизни или диеты, что особенно важно в качестве уменьшения обострений данной болезни. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с тем, какие должны быть правила жизни при гастрите: чем можно питаться, какая диета и лучшие лекарства от гастрита.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом-эндокринологом медицинского центра MEDICAL PLAZA — Даниловой Юлией Александровной.

 

Источники

Diet Tips for Insulin Resistance / Healthline

Insulin Resistance / Medicinenet

Glycemic Index: What It Is and How to Use It / Healthline

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

опасный, но обратимый / Хабр

Исторически сахарный диабет считался страшным заболеванием — в тяжёлых стадиях ему сопутствуют такие побочные эффекты, как слепота и гангрена конечностей. Большую часть истории диабета, известного ещё врачам Древней Греции как минимум 2500 лет назад, он считался неизлечимым. Терапия диабета уколами инсулина появилась только в XX веке: в следующем году исполнится

100 лет первому уколу инсулина

, которым в 1922 году канадский доктор спас умиравшего от диабета 14-летнего мальчика. Однако инсулинотерапия — это лечение только для диабета 1 типа, при котором в организме человека нарушена выработка собственного инсулина. При более распространённом диабете 2 типа уколы инсулина — это не лечение, а симптоматическая терапия, которая только замедляет развитие болезни. Причины этого были открыты позже.

В XXI веке, благодаря развитию эндокринологии (науки о гормонах) представления о диабете 2 типа поменялись радикально. С одной стороны, список сопутствующих развитию диабета проблем только вырос и теперь включает сердечно-сосудистые заболевания, многие случаи рака и болезнь Альцгеймера. С другой — появившееся представление о пропущенном звене, их общем метаболическом корне — гормональном сбое, известном как инсулинорезистентность, привело к пониманию не только как диабет развивается, но и как это развитие остановить и обратить вспять, не доводя до инсулиновой иглы.

В 2021 году это новое научное знание как никогда кстати: в конце XX века диабет небывало помолодел. По расчётам американских докторов, предиабет можно обнаружить у каждого третьего взрослого американца — 88 млн человек. Многие из них об этом даже не подозревают, поскольку диагностика предиабета всё ещё мало распространена. По этой же причине сложно судить о соответствующей статистике для России — впрочем, с учётом того, что современный рацион россиянина ничем не лучше среднеамериканского, то и статистика по диабету не должна отклоняться сильно далеко.

Открытие инсулинорезистентности позволило выяснить, что развитие диабета — крайне длительный процесс, который занимает даже не годы, а, чаще, десятилетия. И заметить его на ранних стадиях можно сильно заранее: симптомы инсулинорезистентности можно заметить у людей моложе сорока и даже тридцати лет.

Что такое диабет?

Диабет — это нарушение механизма транспорта глюкозы из крови в клетки, приводящее к длительному повышению уровня сахара в крови.

Что вообще делает сахар в крови? Даёт энергию, конечно!

Глюкоза (сахар) — один из двух основных источников энергии для клеток организма (второй — кетоны, продукты жирового метаболизма). Сперва глюкоза попадает в кровь, откуда инсулин (транспортный гормон) распределяет её по тканям тела.

Основным источником глюкозы являются углеводы, включая, разумеется, разные виды сахара. Сложные углеводные молекулы разбиваются до глюкозы, глюкоза попадает в кровь. В дикой природе углеводы предкам человека попадались нечасто, однако с первыми известными цивилизациями они стали одним из основных источников питания (хлеб), а с 1980-х в мире начался углеводный бум — а вместе с ним и непрекращающаяся эпидемия диабета и сопутствующих заболеванй.

Диабет 1 типа — недостаток инсулина из-за нарушения его выработки поджелудочной железой.

Диабет 2 типа — нехватка инсулина из-за высокой инсулинорезистентности клеток. Как это происходит:

  1. После приёма пищи глюкоза попадает в кровь. На повышение сахара реагирует поджелудочная железа, β-клетки (бета-клетки) которой вырабатывают гормон инсулин — транспортный гормон, задача которого — распихать глюкозу по тканям организма. Ответ происходит достаточно быстро и обычно занимает несколько минут. Этот цикл повторяется при каждом повышении сахара в крови.
  2. При избытке углеводов организм получает больше глюкозы, чем успевает расходовать. Возникает инсулинорезистентность — инсулина, чтобы растолкать глюкозу по клеткам, начинает требоваться больше.
  3. Если превышение регулярное и серьёзное, как в современном питании, то растёт инсулинорезистентность клеток и количество инсулина, необходимого для её преодоления. Это — предиабетическое состояние.
  4. Высокий уровень сахара в крови очень опасен для тканей организма, поэтому поджелудочная продолжает борьбу с инсулинорезистентностью пока может. Предиабетическое состояние может развиваться десятилетиями, начавшись, например, с небольшой инсулинорезистентности в 25, но и в 60 лет уровень сахара в крови может оставаться более-менее в пределах нормы, даже если поджелудочная работает на пределе возможностей.
  5. Если инсулинорезистентность достигает уровня, когда β-клетки больше не могут продуцировать достаточное количество инсулина, чтобы её преодолевать — происходит скачок сахара в крови. Это диабет.


Иллюстрация из статьи New Perspectives into the Molecular Pathogenesis and Treatment of Type 2 Diabetes (журнал Cell, 2001).

В этом подвох диабета: что это выглядит внезапно, потому что инсулин держит нормальный уровень сахара в крови сколько может, пока может.

Диабет — это метаболическое нарушение. Метаболизм — гормональный процесс, а уровень сахара в крови лишь отражает баланс между поджелудочной и клетками организма. Поэтому по сахару в крови до последнего момента может быть ничего не видно, а когда станет видно — будет уже поздно. Последовательно нарастающий показатель — это инсулинорезистентность.

Однако диабет известен 2500 лет, а современная гормональная эндокринология началась в 1962.

Долгое время уровень сахара в крови был единственным индикатором развивающегося предиабетического состояния и диабета.

В прошлом у диабета второго типа была ужасная репутация: внезапный как сердечный приступ, неизлечимый, пожизненная зависимость от инсулина и тяжелые побочные эффекты избытка глюкозы в крови — слепота, гангрены и ампутации конечностей.

Пока диабет воспринимался как проблема недостатка инсулина, у него было только одно лечение — уколы инсулина. Тогда это выглядело необходимостью.

С пониманием, что диабет — это проблема инсулинорезистентности, уколы инсулина превращаются в варварство. Гонка вооружений до могилы.

Неудивительно, что люди боялись диабета как рака.

С добавлением инсулинорезистентности в картину из тупика диабета появился выход. Инсулинорезистентность можно снижать.

Болезни бывают разные. Скажем, докурившись до рака лёгких, бросать курить будет уже поздно. Метаболизм в этом смысле куда более гибкий механизм, и практически на любом этапе предиабета и диабета 2 типа рост инсулинорезистентности можно остановить и обратить вспять вплоть до максимальной инсулиночувствительности, буквально превратившись из диабетика в спортсмена.

Современная парадигма диабета 2 типа:


  1. не требует уколов инсулина (теперь только диабет 1 типа),
  2. излечим,
  3. обратим как на стадии предиабета, так и диабета.

Уменьшение инсулинорезистентности достигается изменением режима и рациона питания.

Основной проблемой являются углеводы. Как минимум нужно снизить их уровень до не превышающего потребности организма в энергии. Как максимум — отказаться целиком. Чем запущеннее инсулинорезистентность — тем радикальнее следует сокращать углеводы.

В первую очередь, надо убирать сахар из рациона. Сахар — это глюкоза и фруктоза. Фруктозу рекламируют как здоровый сахар или альтернативу сахару, но это наглая ложь. Фруктоза практически токсин. Глюкоза хотя бы используется мышцами (хотя её надо очень мало, 5-10 г в сутки за глаза). А фруктоза у подавляющего большинства людей при современном питании, уже избыточном с точки зрения углеводов, метаболизируется уже в жировые отложения.

Затем всё остальное: зерновые, хлеб, злаки итд.

Хорошая новость: углеводы не являются незаменимыми (то есть, приобретаемыми исключительно с пищей) элементами. Иными словами, вся необходимая организму глюкоза метаболизируется «на месте» печенью в процессе глюконеогенеза, например, из протеина. Не существует противопоказаний рациону с нулевым содержанием углеводов (при условии наличия всех незаменимых жиров, аминокислот etc).

Повышение инсулинорезистентности — это многолетний процесс, иногда растягивающийся на десятилетия, прежде, чем перейти в диабет. Соответственно, любой случай диабета 2 типа — это долгие годы предшествовавшего ему роста инсулинорезистентности. Обратный процесс снижения инсулинорезистентности пойдёт, при достаточно радикальном сокращении или полном отказе от углеводов, быстрее, но, всё же, тоже может занять месяцы и годы, в зависимости от тяжести случая.

Хорошая новость в том, что развитие предиабета или диабета второго типа можно остановить в любой момент, обрубив углеводы. Вместе с ними прекратится ухудшение ситуации. А затем начнётся постепенное улучшение. Даже диабетики на инсулине успешно обращали вспять свой диабет, в какой-то момент достигая состояния, когда они уже могли отказаться от инсулина и так далее, вплоть до полного выздоровления.

Столкновение парадигм

Новая концепция диабета 1 и 2 типа была официально представлена ВОЗ в 1999:

«The terms Type 1 and Type 2 should be reintroduced»

.

Основная идея: «Insulin resistance: the fundamental trigger of type 2 diabetes».

Статья журнала Cell 2001 года: «New Perspectives into the Molecular Pathogenesis and Treatment of Type 2 Diabetes».

Исследование 2014 года:

Однако до сих пор большинство докторов диагностируют предиабет на основе анализов крови fasting plasma glucose (FPG — анализ сахара в крови натощак) и A1C (средний уровень сахара в крови за 3 месяца), но редко назначают диагноз на инсулинорезистентность ITT или HOMA-IR, хотя в России такие тесты даже в частных лабораториях стоят 700–900₽.

ITT (ИТТ — инсулинорезистентный тест), HOMA-IR — Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance. Эффективность ITT и HOMA-IR в диагностике инсулинорезистентности признана одинаковой.

Рефлекс Земмельвейса

Консерватизм в медицинской науке — не новость, самый известный случай — Игнац Земмельвейс, венгерский врач-акушер, получивший прозвище «спаситель матерей», предложивший в 1847 практику мытья рук и инструментов хлорной водой перед медицинскими операциями, которая была

 отторгнута современным ему медицинским сообществом

. В 1865 году Земмельвейс умер в психиатрической лечебнице. Антисептики стали применяться в хирургии и акушерстве только с 1880-х.


В период работы в Центральной Венской больнице Земмельвейс снизил смертность рожениц до 0,85 %, тогда как в предыдущие годы по всей Европе внутрибольничные эпидемии родильной горячки уносили жизни до 60 % пациенток и их детей. Открытие Земмельвейса опровергало сразу несколько догм, распространённых в медицине того времени, большинство коллег категорически отказывались внедрять его практику, а начальство усматривало в нём только угрозу своему положению. Из-за сопротивления научного сообщества у Земмельвейса случился нервный срыв и развилась депрессия. В 1865 году сорокасемилетнего Земмельвейса без его согласия, обманом госпитализировали в психиатрическую лечебницу, где через две недели он умер от побоев, нанесённых ему сотрудниками клиники.
В 1991 году Роберт Уилсон и Тимоти Лири сформулировали выражение «рефлекс Земмельвейса» (Semmelweis reflex, Semmelweis effect), означающее «практически непреодолимое отрицание истеблишментом истин, которые противоречат устоявшимся представлениям, особенно если это отрицание исходит от рядового человека, такого как все».

Диабет и рак


  • CDC (Агентство контроля и профилактики заболеваний Минздрава США), 2017: 13 видов рака ассоциируются (доказана корреляция) с лишним весом и ожирением: meningioma, multiple myeloma, adenocarcinoma of the esophagus, and cancers of the thyroid, postmenopausal breast, gallbladder, stomach, liver, pancreas, kidney, ovaries, uterus, colon and rectum (colorectal).
  • Эти 13 видов рака составляют более 40% раковых заболеваний в США.
  • 55% всех видов рака, диагностируемых у женщин и 24% таковых у мужчин ассоциированы с лишним весом и ожирением.
  • ВОЗ (2019): лишний вес и ожирение становятся причинами рака минимум вдвое чаще, чем ранее считалось.

Симптомы предиабета

Уровень инсулина при диабете достигает пяти-семикратного превышения нормального уровня выработки инсулина. Предиабет — это длительная дорога развития инсулинорезистентности от здорового уровня к многократному превышению, которое проявляется уже неспадающим уровнем сахара в крови, когда человеку диагностируют диабет.

Признаки

, указывающие на вероятность развивающейся инсулинорезистентности:

  1. Лишний вес, особенно — «упрямый» лишний вес, который не уходит несмотря на усилия в зале или правильном питании. Пытаться согнать лишний вес на тренажёрах в принципе ошибочно. Физическая активность может этому способствовать, но вообще прибавка и расход жира, мышц и нервной ткани — это метаболические процессы, регулируемые гормонами. И, если рост мышечной ткани или убавление жировой вышли на плато, то подводным камнем, на который налетел здоровый образ жизни, чаще всего оказываются именно гормоны — либо инсулин (анаболический гормон, стимулирует рост ткани — и мышечной, и жировой), либо кортизол (гормон стресса, «сжигает» мышечную ткань на глюкозу, стимулирует рост запасов жира). Чаще всего они действуют в паре, то есть, инсулинорезистентности обычно сопутствует и нездоровый уровень кортизола.
  2. Употребление углеводов влияет на настроение — присутствует раздражительность, которая пропадает после пирожка, блинчика или мороженки. Несмотря на то, что заедание стресса стало общим местом современной культуры, с точки зрения здорового метаболизма — это не норма.
  3. Потребность в углеводах — сладком или мучном. С точки зрения метаболизма человека, разницы между гречкой, мороженкой, пиццей или «здоровым» хлебом из злаков нет: во всех случаях речь о цепочках «сахарных» молекул разной длины. Не все углеводы перевариваются организмом человека (например, клетчатка), но те, которые перевариваются — попадают в кровь уже в виде сахара (глюкозы). Вся разница по времени попадания в кровь между так называемыми «быстрыми» и «медленными» углеводами — максимум полчаса. Иными словами, все углеводы — быстрые по сравнению с белками и жирами, на метаболизацию которых уходят часы, тогда как в превращении углеводов в глюкозу счёт идёт на минуты. Регулярная потребность в таком «быстром сахарке» — верный признак инсулинорезистентности.
  4. Сонливость после еды, заторможенность. После обработки быстро поднявшегося сахара в крови из поступивших с пищей углеводов выработанным в ответ поджелудочной инсулином, уровень глюкозы в крови так же резко снижается — эффект, называемый «инсулиновым провалом», которому и сопутствует слабость и сонливость. Если кому-то знакома возможность «вырубить» себя в сон, наевшись каши, пиццы или мороженого — это возможный признак предиабета. Ментально те же самые инсулиновые качели вызывают состояние, известное как brain fog или, по-русски — заторможенность, проблемы с концентрацией.
  5. Падение зрения, заметное ухудшение зрения к вечеру в течение дня. Глаза и мелкие конечности (пальцы рук и ног) особенно уязвимы при диабете из-за большого количества капилляров (тончайших кровеносных сосудов), для которых высокий сахар в крови прямо разрушителен. Эффект сахара в связке с протеином каждому знакомы по почерневшей мякоти банана — примерно те же процессы происходят с человеческими тканями при диабете в тяжёлой стадии. Ухудшение зрения — может быть ранним предупреждающим звоночком о развитии такого состояния. Очень ранним — диабет развивается очень медленно, и ухудшение зрения от диабетической слепоты потенциально отделяют даже не годы, а десятилетия — поэтому, вовремя заметив симптомы, развитие диабета можно немедленно остановить и, со временем, откатить обратно.
  6. Потребность вставать в туалет по ночам. Избыток сахара и воды в организме тесно связаны. В норме позывы к туалету во время сна отключаются, и нарушение этого порядка — признак развития нездоровых процессов в организме. Встающие ночью пописать люди, которым нет и сорока, а то и тридцати — это не норма, но в последние 40 лет (примерно с 1980 года, начиная с США и по всему миру) диабет сильно «помолодел».

Диагностика диабета

Подкаст о инсулинорезистентности с одним из передовых исследователей метаболизма, Бенджамином Бикманом, автором книги Why We Get Sick (2020).

  • Мышцы имеют инсулинонезависимый механизм получения глюкозы из крови при сокращении. Проще говоря, физическая активность помогает снижать сахар в крови без повышения инсулина (1:12:00)
  • Про пользу CGM-мониторов (системы постоянного контроля глюкозы) — как наблюдение в реальном времени за изменениями уровня сахара в крови после каждого приёма пищи, физической активности итд. меняет поведение людей (1:14:00).
  • Роль инсулина в организме (18:05)
  • Как обнаружить инсулинорезистентность (45:22)
  • Лабораторные тесты на инсулинорезистентность (50:09)
  • 4 шага по снижению инсулинорезистентности (1:01:57)


  • A1C — биохимический показатель, отражающий уровень гликированного гемоглобина в крови. Это традиционный тест на диабет, замеряющий среднее содержание сахара в крови за длительный период (от трёх до четырёх месяцев), в отличие от измерения глюкозы крови, которое дает представление об уровне глюкозы крови только на момент исследования.
  • HOMA-IR — индекс инсулинорезистентности. Это уже современная технология, поскольку измеряет именно уровень инсулина, что, с точки зрения истории медицины — относительно новая возможность.
  • Упрощённым аналогом анализа на инсулинорезистентность могут служить показатели триглицеридов и HDL в результатах обычного анализа крови. По словам доктора Бикмана, на инсулинорезистентность указывает соотношение триглицеридов к HDL от 1,5 и выше.
  • CAC (coronary artery calcium) test — КТ сердца с измерением кальцификации коронарных сосудов — неинвазивный метод скрининга атеросклеротического поражения коронарных артерий.

Торможение и откат развития инсулинорезистентности

Низкоуглеводное питание и интервальное голодание (фастинг) — два основных метода остановки и обращения вспять развития инсулинорезистентности. Количество людей, действующих на опережение и не удовлетворяющихся представлениями середины XX века, постепенно переходит в новое качество и вслед за учёными и early adopters на передовой эндокринологии современная концепция диабета начинает признаваться среди медицинского истеблишмента развитых стран. История Трейси Браун, главы Американской ассоциации диабета (ADA),

которая улучшила свой диабет благодаря сокращению углеводов в рационе — одна из многих

.

Год назад Браун рассказала, что смогла остановить развитие диабета после 20 лет болезни, и сможет позволить себе прекратить приём лекарств к концу 2020 года.

Если диабет 2 типа — это болезнь избытка сахара в крови, с которым организм перестаёт справляться своими силами, то сокращение количества углеводов в пище и увеличение интервалов между приёмами пищи, чтобы дать возможность организму запустить обратный процесс жиросжигания — самое естественное и эффективное её лечение и профилактика. Примерно как здоровый режим сна — лекарство от последствий хронического недосыпа, а здоровая физическая активность предотвращает атрофию мышц и болезни сосудов.

Человеческий организм — очень сложный механизм, и чем дольше он изучается — тем сложнее оказывается. С научными открытиями последних десятилетий к людям постепенно приходит понимание, что вдобавок к науке лечения различных поломок организма необходимо научиться и тому, как не ломать то, что работает, в первую очередь.

Диеты не помогают. Ожирение и инсулинорезистентность

Ожирение – это увеличение массы тела преимущественно за счет жировой ткани, сопровождающееся увеличением общей заболеваемости и смертности населения. По данным журнала Lancet от 2014 года, за последние 30 лет ожирение стало встречаться на 28% чаще у взрослого населения и на 47% у детей.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека его росту (вес в кг делится на рост в метрах в квадрате). Нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточная масса — более 25, об ожирении можно говорить, когда ИМТ превышает 30 кг/м2. Важно оценить распределение жировой ткани в организме, измерив окружность талии, соотношение окружности талии к окружности бедер. Наиболее точно и безопасно определить композицию тела можно при помощи биоимпедансометрии, что чрезвычайно важно при обследовании спортсменов.

Ожирение не приходит одно, оно может какое-то время существовать изолированно, но позднее к нему неизбежно присоединяются хронические болезни: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, артериальная гипертония, нарушение дыхания, жировая дистрофия печени с последующим циррозом, почечная недостаточность, холецистит и желчнокаменная болезнь, подагра, артриты, венозная недостаточность и тромбозы, синдром поликистозных яичников, импотенция, бесплодие, депрессия.

В то же время можно наблюдать ситуацию, когда у человека с нормальным весом развивается сахарный диабет 2 типа, атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, тогда как у полного человека нет метаболических нарушений. Главным образом, вред здоровью наносит не подкожный, а висцеральный жир, находящийся вокруг внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Висцеральный жир состоит из крупных клеток, наполненных жиром, которые не чувствительны к действию инсулина и постоянно выбрасывают в кровоток жирные кислоты, медиаторы воспаления, биологически активные вещества, которые усиливают чувство голода, повреждают сосудистую стенку и вызывают атеросклероз, повышают артериальное давление, вызывают тромбозы. Клетки же подкожной жировой клетчатки гораздо мельче, они способны к делению, и под действием инсулина накапливают жир про запас, они вырабатывают гормон лептин – подавляющий аппетит.

Современное понятие инсулинорезистентности включает в себя изменения метаболизма углеводов, жиров, белков, экспрессии генов. Высокий уровень инсулина изменяется метаболизм гормонов в коже – усиливается образованием андрогенов, под действием которых возрастает активность сальных желез, происходит рост нежелательных волос на лице и теле у женщин, потеря волос на голове в лобно-теменной области (андрогенная алопеция). У людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на определенных участках тела (на шее, в паху, подмышках, коленях, локтях и суставах кистей) кожа становится темной и грубой (чёрный акантоз). Нарушение метаболизма углеводов способствует гликированию белков, в том числе коллагена и эластина кожи, что приводит к ее увяданию и старению.

Сниженная чувствительность к инсулину очень часто сопровождает ожирение. В связи с тем, что жировая ткань обладает достаточно высокой метаболической активностью, чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении идеальной массы тела на 35-40%.

Заподозрить инсулинорезистентность у себя можно при наличии факторов риска: избыточный вес, окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин, черный акантоз, сахарный диабет 2 типа у родственников, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина и триглицеридов, курение, отсутствие полноценного ночного сна (менее 6 часов).

Наиболее эффективный и физиологически обоснованный метод коррекции инсулинорезистентности — редукция жировой ткани, достигаемая при нормализации массы тела и оптимальной физической активности.Для того чтобы заставить адипоцит (жировую клетку) расстаться со своими запасами, необходимо активировать его метаболизм: стимулировать деление митохондрий, обеспечить высокую активность ферментов, участвующих в транспортировке и окислении жирных кислот в митохондриях. Этого можно достичь регулярным выполнением аэробных и силовых нагрузок при ограничении калорийности питания и оптимальной микронутриентной поддержке (минералы, витамины – ко-факторы ключевых ферментов обмена веществ). К сожалению, не всегда удается поддерживать высокую физическую активность и, соответственно, интенсивный обмен веществ. Однако, с внедрением в клиническую практику интервальной нормобарической гипокситерапии стало возможно воздействовать на компоненты метаболического синдрома, активировать систему транспорта и утилизации кислорода митохондриями, минимизировать негативные метаболические эффекты ограничительных диет. Гипокситерапия по воздействию на метаболизм может быть альтернативой интенсивной силовой тренировке в зале для пациентов с выраженным ожирением.

Краеугольным камнем в решении проблемы ожирения, метаболического синдрома и ассоциированных состояний является рациональное питание. К сожалению, не существует универсальной диеты. Поэтому необходимо индивидуально разработать концепцию питания с дефицитом калорий, учитывая цели пациента, композицию тела, особенности метаболизма, сопутствующие заболевания, скрытую пищевую непереносимость, гастрономические предпочтения, семейные и этнические традиции, ритм жизни. Для достижения поставленных терапевтических целей и удержания результата изменения образа жизни должны быть постепенными и комфортными для человека.

HBP-clinic предлагает интегральный подход в решении проблемы инсулинорезистентности, лишнего веса, сопутствующих заболеваний и эстетических проблем. Клиника сотрудничает с пятью лабораториями, позволяющими получить объективную информацию о состоянии здоровья (гормональный статус, клеточное дыхание (цитохимическое исследование), генетические факторы, выявление скрытой пищевой непереносимости, рутинные клинические исследования) и выбрать оптимальный способ коррекции нарушений. Приоритетное место отводится консультированию по питанию, составлению индивидуального рациона, восполнению дефицита микронутриентов. Клиника располагает уникальным оборудованием: аппарат для управляемой интервальной гипокси-гипероксической терапии ReOxy, способствующий снижению веса, повышению адаптационных возможностей организма. В клинике широко применяются плацентарные препараты, прошедшие клинические испытания и доказавшие свою безопасность и высокую эффективность в коррекции метаболических, гормональных и косметических проблем.

Перейти в раздел Диетология.

Сахарный диабет 2-ого типа (диагностика и лечение)

Сахарный диабет 2-ого типа.

Является хроническим заболеванием эндокринной системы, которое развивается нехватки инсулина и нарушения функций клеток поджелудочной железы. Проявляется обильным мочеиспусканием, усиленным чувством жажды, зудом кожи, повышенным аппетитом, жаром, мышечной слабостью. Диагноз следует подтвердить лабораторными исследованиями, а именно через анализ крови на концентрацию глюкозы, уровень гликолизилированного гемоглобина. В лечении в основном используют низкоуглеродную диету, усиление физических нагрузок и гипогликемические препараты.

Информация о болезни.

Фактически, «сахарный диабет» с греческого означает — потерю сахара.Тем самым термин отражает основной симптом заболевания (нехватку сахара) — глюкоза не задерживается в организме, и выходит с мочой. Сахарный диабет второго типа (инсулиннезависимый) развивается на фоне невосприимчивости тканей к действию инсулина, а также последующего снижения функций клеток. Сахарный диабет второго типа (СД 2), отличается от сахарного диабета первого типа (СД 1). При СД 1 недостаток инсулина первичен, при СД 2 недостаток гормона является следствием продолжительной нехватки инсулина. Статистические данные весьма разнообразны и зависят от этнических особенностей и уровня жизни. В России распространенность составляет около 7%, и охватывает 90% всех форм диабета. Наиболее подверженная к болезни группа — люди старше 40-45 лет.

Причины появления сахарного диабета второго типа.

Заболевание развивается благодаря сочетанию наследственной предрасположенности, и внешних факторов, влияющих на организм в течение жизни. К зрелому возрасту негативные экзогенные воздействия снижают чувствительность клеток к инсулину, вследствие чего перестают получать достаточное количество глюкозы. Основные причины СД 2-ого типа:

  • Ожирение. Жировая ткань снижает способность клеток правильно воспринимать инсулин. Избыточный вес является одним из ключевых факторов риска развития заболевания. Ожирение присутствует у 80-90% пациентов;
  • Неправильное питание. Основной причиной ожирения является переедание. Повышенная калорийность рациона приводит к развитию СД-2 типа. Кроме того, злоупотребление большим количеством сахара, провоцирует скачки выделения инсулина, что также провоцирует развитие болезни;
  • Гиподинамия. Нехватка двигательной активности плохо сказывается на работе большинства органов организма, а также способствует замедлению обменных процессов. Гиподинамия сопровождается низким потреблением глюкозы мышцами, поэтому она копится в крови;
  • Эндокринные болезни. Часто, болезнь возникает на фоне нарушений работы эндокринной системы. Отмечаются случаи на фоне опухолей поджелудочной железы, панкреатита, гипо- или гиперфункции щитовидной железы;
  • Инфекционные болезни. У людей с наследственной патологией первичное появление сахарного диабета может быть спровоцированно инфекционным заболеванием — герпесом, гриппом и гепатитом.

Механизм развития болезни.

Основой болезни является нарушение метаболизма углеводов из-за повышения невосприимчивости клеток к инсулину. У тканей снижается способность принимать и утилизировать глюкозу, развивается состояние гипергликемии (повышенный уровень сахара плазмы). Кроме того, активизируются альтернативные способы получения энергии из аминокислот и жирных кислот. Чтобы компенсировать баланс глюкозы, организм начинает выводить ее через почки (в моче). Высокая концентрация сахара в жидкостях организма вызывает рост осмотического давления, провоцирующее обильное и учащенное мочеиспускание. В ходе этого из организма выводится большее количество жидкости и солей, что приводит к обезвоживанию и дисбалансу электролитов. Все это провоцирует основные симптомы болезни — жажду, сухость кожи, слабость и аритмию.

Классификация болезни:

  • Легкая форма. Для лечения необходима корректировка питания, а также небольшая дозировка гипогликемического препарата. Низкий риск возникновения осложнений;
  • Средняя форма. Для стабилизации нарушений необходимый постоянный прием сахароснижающих средств. Есть вероятность возникновения начальных стадию сосудистых осложнений;
  • Тяжелая форма. Больным необходим курс таблетированных гипогликемических лекарств и инсулина. Зарождаются серьезные диабетические осложнения — ангиопатии мелких и крупных сосудов, нейропатии, энцефалопатии.

Симптомы заболевания.

Сахарный диабет 2-ого типа развивается довольно медленно. На начальной стадии симптомы практически не заметны. Первый симптом, который проявляется — усиление жажды. Ощущается сухость во рту, больные при этом выпивают около 3-5 литров в день. При таком объеме увеличивается количество мочи и частота мочеиспусканий. Из-за повышенного содержания сахара в моче и частых мочеиспусканий — возникает зуд и покраснение паховой области. Со временем, зуд охватывает область живота, подмышек, коленей и локтей. Так как глюкоза в полном объеме не поступает к тканям — возрастает аппетит (уже после 1-2 часов после приема пищи, пациент чувствует голод). Несмотря на высокую калорийность рациона, больной не набирает вес, так как глюкоза не усваивается, а теряется с выделяемой мочой.

К дополнительным симптомам можно отнести — повышенную утомляемость, хроническое чувство усталости, дневная сонливость, слабость. Кожа становится более сухой, появляются сыпи, грибковые образования. На теле легко появляются синяки, а раны и ссадины очень долго заживают. У женщин возникает кандидоз половых органов, а мужчин — инфекции мочеиспускательных каналов. Часть пациентов отмечают покалывание в пальцах рук, онемение ступней. После еды также заметно чувство тошноты и даже рвота. Нередки головные боли и головокружения.

Серьезные осложнения.

Развитие сахарного диабета второго типа может сопровождаться развитием хронических и острых осложнений. Самые опасные из осложнений могут привести к летальному исходу — гипергликемическая компа, гипогликемическая кома, молочнокислая кома. Хронические осложнения развиваются постепенно, и включают в себя диабетические микроангиопатии и макроангиопатии — проявляются тромбозами, атеросклерозом сосудов. Часто заметны нарушения работы внутренних органов, суставные боли и расстройства психической сферы (депрессии, эмоциональная неустойчивость).

Как диагностировать СД 2-ого типа?

Проблема выявления сахарного диабета проявляется в отсутствии явных симптомов на начальных стадиях болезни. Пациентам, имеющим наследственную предрасположенность к болезни, или старше 40 лет с подозрениями на СД — рекомендуется пройти исследование плазмы крови на уровень сахара. Лабораторные исследования будут наиболее информативны, и позволят обнаружить не только начальную стадию сахарного диабета, но и состояние предиабета — снижения восприимчивости к глюкозе. Обследование проводит врач-эндокринолог.

К Эндокринологу

Диагностика начинается с опроса пациента о его самочувствии, выявляются симптомы заболевания, анализируются имеющиеся факторы риска. После получения результатов от лаборатории диагноз может быть подтвержден. Существует несколько специфичных тестов на выявление сахарного диабета 2-ого типа:

  • Глюкоза натощак. Забор материала производится после 8-12 часов голода. Уровень глюкозы выше 7 ммоль/л (венозная кровь) является критерием болезни;
  • Тест на глюкозу. Чтобы диагностировать сахарный диабет на ранней стадии исследуют концентрацию глюкозы после употребления пищи с большим содержанием углеводов. При данном тесте, показатель выше 11,1ммоль/л — диабет, показатель 7,8-11,0 ммоль/л предиабет;
  • Гликированный гемоглобин. Анализ позволяет оценить среднее значение концентрации глюкозы в организме за последние 3 месяца. Показатель в 6,5% и более указывает на диабет, 6-6,4% — предиабет.

Диф. диагностика включает различие между СД 1 типа и СД 2 типа. Клиническими отличиями этих болезней, является медленное нарастание симптомов и более старший возраст больных (хотя в последнее время встречаются случаи заболевания людей в возрасте 20-25 лет).

Профилактика и лечение СД 2 типа

В эндокринологии используется системный подход к терапии. На начальных стадиях болезни наибольшее внимание уделяют консультациям и изменению образа жизни пациента (попытки контролировать сахар). Если подобное лечение не помогает, то принимается решение о применении медикаментозного лечения. Комплекс лечебных процедур, включает:

  • Диету. Основным принципом диеты является сокращение пищи с высоким содержанием углеводов и жиров. Наиболее опасными являются продукты с рафинированным сахаром (кондитерские изделия, конфеты, шоколад, лимонады). Рацион должен состоять из овощей, молока, мяса, яиц и злаков. Режим питания должен быть дробным (5-6 раз в день), порции — небольшими;
  • Физические нагрузки. Если пациент еще не имеет тяжелых осложнений, то ему показаны занятия спортом. Продолжительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально. Обычно больным рекомендуется спортивная ходьба, плавание и пешие прогулки;
  • Медикаментозное лечение. Используются препараты нескольких групп. Для снижения инсулиновой резистентности клеток, усваиванию глюкозы в ЖКТ и производство ее в печени — разрешено использование бигуанидов и тиазолидиндионов. Если применения этих препаратов оказывается недостаточно, назначают лекарства усиливающие активность инсулина.

Своевременная диагностика, опытный эндокринолог и правильно назначенное лечение (в том числе и диета) — залог успешного лечения недуга. В нашей многопрофильной клинике Sante Clinic работают опытные эндокринологи (кандидат наук), которые помогут вам сохранить ваше здоровье при Сахарном диабете 1-ого и 2-ого типа. Без очередей, долгого ожидания «по записи» и переносов приема — ждем вас в Sante Clinic!

К Эндокринологу

Краткосрочные осложнения диабета | Medtronic Diabetes Russia

Гипергликемия

Простой способ объяснить, что такое гипергликемия, — обозначить ее как состояние, противоположное гипогликемии и возникающее, когда уровень сахара в крови слишком высокий. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, опасность представляют такие показатели1:

  • Уровень глюкозы в крови выше 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) натощак
  • Уровень глюкозы в крови выше 11,0 ммоль/л (200мг/дл) через 2 часа после приема пищи

Гипергликемия — краткосрочное осложнение сахарного диабета. Тем не менее, постоянно высокий уровень сахара в крови может быть основным фактором риска, способствующий развитию отдаленных осложнений у больных диабетом. 

Факторы, способствующие росту уровня сахара крови:

  • Введения недостаточного количества инсулина;
  • Пропуск введения дозы инсулина или приема антидиабетического препарата;
  • Употребление слишком большого количества углеводов;
  • Физическая нагрузка, интенсивность которой меньше запланированной;
  • Стресс;
  • Инфекции в организме;
  • Употребление алкоголя.

Симптомы гипергликемии могут развиваться довольно быстро, поэтому от Вас требуется немедленно реагировать на малейшие их проявления. Чем выше уровень сахара крови и чем дольше он поддерживается, тем опаснее может быть состояние. 

Симптомы, связанные с гипергликемией, включают:

  • Чрезмерную жажду;
  • Усиленное мочеиспускание;
  • Головную боль;
  • Утомляемость;
  • Размытое зрение.

Гипергликемия может вызывать неприятные ощущения и чувство беспокойства, но самое главное — ее нужно избегать. При отсутствии лечения это краткосрочное осложнение может стать причиной будущих осложнений и даже приводить к более серьезному заболеванию —  диабетическому кетоацидозу. На странице «Лечение гипергликемии»  приведена информация, которая поможет Вам разобраться, что нужно делать в случае резкого подъема уровня сахара в крови.

25 способов снизить резистентность к инсулину естественным путем

Вам сказали, что у вас резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность затрагивает не менее 60% взрослого населения (и почти всех женщин с СПКЯ) и связана с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Так что ВЫ можете с этим поделать? Вы, наверное, читали в Интернете, что вам нужно исключить углеводы или, может быть, даже перейти на кето… ох! Но что осталось есть? Почти все продукты содержат углеводы, включая хлеб, макароны, рис, крахмалистые овощи, фрукты, йогурт и, конечно же, сладости и большинство закусок.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все углеводы. И есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить резистентность к инсулину (и некоторые из них доставляют удовольствие, например, пить красное вино и есть темный шоколад!) Читайте дальше, чтобы получить мои 22 совета. Это третья часть моей серии статей об инсулинорезистентности.

Дело не только в углеводах


Я обнаружил, что многие люди, у которых была диагностирована резистентность к инсулину, пытаются строго ограничить потребление углеводов.Это особенно верно для моих пациентов с СПКЯ и преддиабетом — двумя моими специальностями. В конце концов, мы знаем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, а повышенный уровень сахара в крови заставляет вас выделять инсулин. А некоторые люди становятся «резистентными» к инсулину, поэтому их организму приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это называется резистентностью к инсулину и может привести к диабету 2 типа, а также к другим проблемам со здоровьем.

Но вот ошибка : Все внимание уделяется УГЛЕВОДАМ! Мы можем нагрузиться жиром и белком, чтобы избежать углеводов.Или забудьте о других факторах образа жизни, которые могут ПОВЫШАТЬ или СНИЖАТЬ резистентность к инсулину. Подсказка: физическая активность, ежедневные шаги, достаточный сон, управление стрессом, даже небольшая потеря веса при избыточном весе … и это лишь некоторые из них.

Если вы пропустили два моих первых блога, я бы посоветовал вам прочитать о резистентности к инсулину: что вам нужно знать (часть первая) и как проверить устойчивость к инсулину (часть вторая), а затем продолжить чтение ниже.

25 способов естественного снижения резистентности к инсулину

Есть много вещей, которые вы можете сделать естественным образом, чтобы уменьшить резистентность к инсулину.Фактически, крупное исследование под названием «Программа профилактики диабета» показало, что изменение образа жизни оказало большее влияние на снижение риска диабета по сравнению с лекарствами. Я придумал 22 совета, которые помогут снизить резистентность к инсулину. Потеря веса при избыточном весе и физические упражнения окажут наибольшее влияние, однако есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Вот мои советы:

ВЕС/ДИЕТА/УПРАЖНЕНИЕ

  1. Похудеть при избыточном весе. Возможно, это самое важное, что вы можете сделать для улучшения чувствительности к инсулину. По мере того как ваши жировые клетки становятся меньше, они становятся более чувствительными к инсулину. Это означает, что ваше тело может вырабатывать меньше инсулина, чтобы доставить сахар крови в клетки. Он не только спасает вашу поджелудочную железу от переутомления, но и снижает уровень инсулина в крови, что снижает риск для здоровья. И хорошая новость заключается в том, что вам НЕ нужно достигать нереально низкого веса. Даже потеря 5-7% массы тела улучшит резистентность к инсулину.Это исследование показало, что люди с предиабетом, которые потеряли 5–7% от общего веса за шесть месяцев, снизили риск развития диабета 2 типа на 58 % в течение следующих трех лет. Для человека, который весит 200 фунтов, это потеря около 10-20 фунтов.
  2. Избавьтесь от жира на животе. Избыточный вес в области живота (также называемый висцеральным жиром) снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2 типа. Висцеральный жир вырабатывает гормоны, способствующие резистентности к инсулину в мышцах и печени.Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и более низкой чувствительностью к инсулину. К сожалению, нет никакого способа похудеть в определенных областях, таких как живот. Так что забудьте о 100 кранчах в день или о добавках Cortislim! Но хорошая новость заключается в том, что по мере того, как вы теряете вес, висцеральный жир в области живота также уменьшается. Артикул
  3. Употребляйте углеводы в умеренных количествах. Обновленные рекомендации Стандартов лечения Американской диабетической ассоциации заключаются в снижении общего количества потребляемых углеводов.Невозможно дать конкретные рекомендации по количеству углеводов, поскольку не существует универсального подхода. В то время как некоторые люди предпочитают следовать диете с очень низким содержанием углеводов, это не означает, что каждый человек с резистентностью к инсулину должен резко сократить углеводы! Лучше всего избегать употребления большого количества углеводов за один раз. Равномерное распределение углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину. Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, что облегчает работу инсулина.Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину
  4. .
  5. Выбирайте более полезные углеводы . Все углеводы повышают уровень сахара в крови. Однако сладкие или обработанные «белые углеводы» вызывают более быстрый всплеск. Быстрые всплески сахара в крови требуют от поджелудочной железы выработки инсулина. Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови и инсулина. Источники углеводов с низким ГИ включают сушеные бобы и бобовые, все некрахмалистые овощи, некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, большинство фруктов и многие цельнозерновые хлеба и крупы (такие как ячмень, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб и все прочие). хлопья с отрубями) К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся: белый хлеб, кукурузные хлопья, овсянка быстрого приготовления, рогалики, пирожные и другие сладкие продукты.
  6. Добавление жира и белка к углеводам замедлит повышение и понижение уровня сахара в крови. Например, добавление арахисового масла или авокадо в ломтик цельнозернового тоста поможет снизить гликемический эффект хлеба на уровень сахара в крови
  7. .
  8. Заказ еды. Употребление в пищу белков, жиров и некрахмалистых овощей перед углеводами поможет снизить уровень сахара в крови. Хотя этот метод не всегда практичен (например, разрезание бутерброда или суши-ролла!), иногда он может работать! Ссылка
  9. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка имеет многочисленные последствия для здоровья в организме, включая снижение риска развития рака, сердечных заболеваний, диабета, контроль веса и многое другое. Существует множество различных типов клетчатки, которую часто делят на 2 основные группы: растворимую и нерастворимую (хотя все не так просто!). Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию нескольких различных видов клетчатки. Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая предотвратить запор. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сохранить чувство сытости.В нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину. Это исследование показало, что введение инсулинорезистентным людям диеты с высоким содержанием клетчатки (50 г), где клетчатка поступает не из добавок, а из фруктов, овощей, бобовых и отборных злаков, значительно улучшает чувствительность к инсулину через шесть недель. Исследование с участием 264 женщин показало, что у тех, кто ел больше растворимой клетчатки, уровень резистентности к инсулину был значительно ниже. Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину.Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсянку, семена льна, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины. Ссылка
  10. Придерживайтесь здоровой диеты для кишечника, включающей большое количество пребиотиков. Вы, вероятно, знакомы с преимуществами пробиотиков для здоровья, которые включают улучшение иммунитета, улучшение пищеварения, психическое здоровье, контроль веса, снижение риска диабета, сердечных заболеваний и многое другое. Но держу пари, вы мало слышали о пребиотиках… но вы услышите, поскольку они являются популярной темой.Эти неперевариваемые углеводы необходимы для «кормления» полезных бактерий. И большинство из них не потребляют их в достаточном количестве … особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или большую часть еды едите на бегу. Пребиотики — это натуральные неперевариваемые ингредиенты, которые стимулируют рост и/или активность здоровых бактерий в толстой кишке. Представьте их как удобрения для полива «сада» хороших бактерий внутри вашего тела. Если вы не потребляете достаточное количество пребиотиков, пробиотики не могут функционировать оптимально.Кроме того, исследования показали, что пребиотики сами по себе играют важную роль в управлении весом и снижении уровня сахара в крови, уровня инсулина и холестерина. Прочитайте мой пост в блоге, чтобы узнать больше о пребиотиках, где их найти и о пользе для здоровья.
  11. Другие факторы могут влиять на гликемический индекс.
    — Дайте остыть некоторым крахмалистым продуктам. Например, сваренная, а затем охлажденная картошка имеет более низкий гликемический индекс, чем горячая (даже если ее снова разогреть!).То же самое касается риса и макарон. Это связано с образованием резистентного крахмала при охлаждении этих продуктов.
    – Созревание и время хранения. Чем более спелым является фрукт или овощ, тем выше GI
    -Обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем целые фрукты; картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельный запеченный картофель, а хлеб из цельнозерновой муки имеет более низкий гликемический индекс, чем цельнозерновой хлеб.
    — Способ приготовления. Как долго готовится еда. Например, макароны al dente имеют более низкий ГИ, чем хорошо приготовленные макароны
  12. Упражнение. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину. Когда вы
    активны, ваши мышечные клетки «вытягивают» сахар из крови и доставляют его в клетку для использования в качестве энергии. Таким образом, вашему организму не нужно вырабатывать столько инсулина. Это увеличивает чувствительность к инсулину на 2-48 часов, в зависимости от упражнения. Одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на тренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев. В другом исследовании взрослые люди среднего возраста, ведущие сидячий образ жизни и инсулинорезистентные, которые занимались 30-минутной умеренной ходьбой от трех до семи дней в неделю в течение шести месяцев, преуспели в изменении своей инсулинорезистентности — без изменения диеты или потери массы тела (хотя их пропорции жира и мышц тела, вероятно, изменились к лучшему).

    Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения по-разному повышают чувствительность к инсулину. Аэробные занятия сжигают больше калорий (и глюкозы) за занятие, но тренировки с отягощениями наращивают мышцы, которые сжигают глюкозу во время упражнений, поэтому чем больше, тем лучше.
    Совет: лучший план упражнений для снижения резистентности к инсулину и общего состояния здоровья включает аэробные и силовые тренировки (а также растяжку). Старайтесь минимум 30 минут в течение 5 дней заниматься аэробными и силовыми упражнениями 2 раза в неделю.Каждому важно поговорить с врачом перед началом любого нового плана упражнений, особенно если прошло некоторое время с тех пор, как они
    занимались физической активностью. Справочник 1  Справочник 2    Справочник 3

    ОБРАЗ ЖИЗНИ/СТРЕСС/СОН
  13. Меньше времени на сидение. Мы знаем, что нам нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно проводить меньше времени сидя. Исследования связывают чрезмерное сидение с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.Считается, что долгое сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения. По данным Американской диабетической ассоциации, продолжительное сидение следует прерывать каждые 30 минут, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Это исследование показало, что перераспределение небольшого количества короткого или длительного времени сидения со стоянием или ходьбой может улучшить 2-часовой уровень глюкозы, голодание и 2-часовой инсулин и чувствительность к инсулину.
  14. Уменьшить стресс. Стресс оказывает много негативного воздействия на организм, включая ухудшение контроля уровня сахара в крови и резистентность к инсулину. Когда вы находитесь в стрессовом режиме, ваше тело воспринимает это как «бей или беги». Это стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон, которые, в свою очередь, расщепляют накопленную форму сахара, называемую гликогеном. Этот сахар попадает в вашу кровь и повышает уровень сахара в крови. Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса на постоянной основе снижает чувствительность к инсулину. Совет: найдите занятия, которые помогут вам смягчить стресс, будь то чтение книги, занятия йогой, прослушивание музыки или медитация!
  15. Выспитесь. Недостаточный сон связан со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, увеличение веса, ослабление иммунной системы, диабет 2 типа и резистентность к инсулину. Это исследование показало, что 4 часа сна 4 ночи подряд снижают чувствительность к инсулину на 30%. Достаточное количество сна каждый день может помочь отрегулировать гормоны, связанные с чувством голода, и снизить риск дисфункции метаболизма глюкозы. Совет: спите не менее 7 часов в сутки.
  16. Прогуляйтесь после еды.Исследование, проведенное в 2016 году среди людей с диабетом 2 типа, показало, что всего 10 минут ходьбы после еды помогают контролировать уровень сахара в крови. Самое большое снижение уровня сахара в крови произошло при ходьбе после обеда по сравнению с другим временем дня. Частично это может быть связано с тем, что организм менее эффективно усваивает глюкозу вечером по сравнению с утром. Это также может быть связано с тем, что большинство из нас склонны больше сидеть без дела после ужина, чем после завтрака или обеда… или, может быть, потому, что люди склонны больше перекусывать ночью.Кроме того, он снижает уровень триглицеридов, улучшает пищеварение, сжигает калории и может помочь вам похудеть. Артикул

    СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ/ПИЩЕВЫЕ КОМПОНЕНТЫ

    А теперь самое интересное – вы можете пить красное вино и есть темный шоколад!
  17. Ешьте продукты, богатые полифенолами . Полифенолы — это растительные химические вещества, содержащиеся почти во всех фруктах и ​​овощах. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиканцерогенными и другими биологическими свойствами и могут защищать от окислительного стресса и некоторых заболеваний.Например, полифенолы, полученные из зеленого чая, какао (да, темного шоколада. Не менее 70% или выше) и яблок, становятся мощными стимуляторами инсулиновых реакций, а также мощными противовоспалительными соединениями. Черника является богатым источником полифенолов, и эпидемиологические и клинические исследования показывают, что она снижает резистентность к инсулину. Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и других ягод, а также в красном вине. Это может повысить чувствительность к инсулину, особенно у пациентов с диабетом 2 типа.
  18. Магний — это минерал, который не вырабатывается в организме, поэтому вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество. В нем нуждается каждый орган тела, особенно сердце, мышцы и почки. Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Низкий уровень магния связан со многими хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в передаче сигналов инсулина и регуляции поглощения глюкозы клетками.Поэтому дефицит может ухудшить чувствительность к инсулину и снизить толерантность к глюкозе. Исследования действительно показали, что повышение уровня магния может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, снизить уровень сахара в крови. Включите в свой рацион некоторые продукты, богатые магнием, в том числе листовую зелень, такую ​​как шпинат, миндаль, кешью, палтус и какао (или темный шоколад). Если вам не нравятся эти продукты, подумайте о добавках. Даже федеральное правительство признает, что многие американцы не получают рекомендуемого количества магния, которое составляет 320 мг/день для женщин и 420 мг/день для мужчин.Ссылка
  19. Корица. Корица — это специя, которая может повышать чувствительность к инсулину несколькими механизмами. Он работает, замедляя усвоение углеводов, снижая резистентность клеток к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы клетками и уменьшая выработку глюкозы печенью. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении или уменьшении прогрессирования диабета. Было даже показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП — бонус для диабетиков с плохими параметрами липидов.Даже менее 1-6 г (0,5-2 чайных ложки) корицы может быть безопасным и эффективным количеством в день.
  20. Какао. Помимо магния было показано, что основные антиоксиданты в какао, известные как флаванолы, оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови. Было показано, что эти соединения регулируют секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, делают ткани более чувствительными к инсулину и регулируют поглощение глюкозы. Тем не менее, большая часть коммерчески доступного какао или шоколада, вероятно, содержит очень мало флаванолов и много сахара и калорий, что может ухудшить гликемический контроль.Включите 100% какао-порошок или кусочек темного шоколада >80% какао. Артикул
  21. Уксус. Несколько исследований показали, что употребление уксуса вместе с пищей, богатой углеводами, помогает снизить уровень глюкозы после еды. Другое исследование показало, что употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед сном приводит к снижению уровня глюкозы натощак на следующее утро. Исследователи предполагают, что уксусная кислота в уксусе замедляет усвоение углеводов, улучшает чувствительность к инсулину и, возможно, снижает выработку глюкозы печенью.Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повышает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину и на 19% у людей с диабетом 2 типа. Код

    ДОБАВКИ
    Некоторые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину. Однако имейте в виду, что добавки не регулируются FDA. Важно, чтобы вы обсуждали использование добавок со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.Следует отметить, что Американская диабетическая ассоциация не продвигает добавки для контроля уровня сахара в крови.
  22. Берберин: Растительная молекула, извлеченная из различных трав, включая растение Berberis . Берберин является мощным сенсибилизатором инсулина, который конкурирует с метформином. Он нацелен на очень простой регулятор метаболизма, называемый активацией AMPK-активируемой протеинкиназы (AMPK), который работает, чтобы: стимулировать поглощение глюкозы клетками, улучшать чувствительность к инсулину, снижать выработку глюкозы в печени, замедлять высвобождение свободных жирных кислот, который снижает уровень липидов и предотвращает вредное отложение жира, усиливает сжигание жира в митохондриях, стимулирует высвобождение оксида азота (NO), сигнальной молекулы, которая расслабляет артерии, увеличивает кровоток и снижает артериальное давление, а также защищает от атеросклероза.Эта информация получена с сайта для женщин с СПКЯ, но преимущества распространяются на всех, у кого резистентность к инсулину. Ссылка  Кроме того, берберин оказывает благоприятное влияние на микробиом кишечника, что может частично объяснять его механизм действия. Эта добавка не рекомендуется беременным.
  23. Хром: Это питательный микроэлемент, который, как известно, вызывает здоровую передачу сигналов инсулина в клетках. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может подавлять регуляцию белков, участвующих в резистентности к инсулину.Это также может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление. Однако исследования на людях были неоднозначными. Одно исследование на людях с преддиабетом показало, что маловероятно, что это поможет предотвратить диабет. Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что хром может быть полезен при дефиците хрома. Исследования на животных показали более многообещающие результаты, чем испытания на людях. Лучше всего в это время может быть хром из пищевых источников, включая брокколи, ячмень, овес, чеснок, картофель, апельсины.Ссылка: Todays Dietitian, январь 2019 г., стр. 49. Лучшие формы добавок включают пиколинат хрома и GTF хрома. Ссылка
  24. Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом . Среди его многочисленных преимуществ он может защищать бета-клетки поджелудочной железы и поддерживать чувствительность к инсулину. Он обладает способностью, подобно инсулину, стимулировать усвоение глюкозы и метаболизм. Одно исследование показало, что 600 мг альфа-липоевой кислоты в день улучшают чувствительность к инсулину и повышают частоту овуляции (при СПКЯ). Ссылка
  25. .
  26. Инозитол. Инозитол — это витаминоподобное питательное вещество, которое содержится в цельных зернах, бобах, орехах и фруктах. Организм человека также вырабатывает инозитол, и он доступен в виде пищевой добавки. В природе встречается девять типов инозитола. Две формы, мио-инозитол и D-хиро-инозитол, выполняют определенные функции в наших клетках. За последние несколько лет исследования показали, что определенное соотношение этих двух форм работает лучше, чем любая из них по отдельности. Это соотношение составляет 40 к 1, то есть сорок частей мио-инозитола на одну часть D-хиро-инозитола (мой любимый бренд — Ovasitol, так как он содержит такое соотношение.Я очень рекомендую его всем своим пациентам с СПКЯ). Исследования показывают, что инозитол улучшает факторы риска метаболического синдрома. Инозитол работает, помогая организму использовать инсулин. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и выбрасываемый в кровоток. Инсулин позволяет нашим клеткам усваивать глюкозу (сахар) и производить энергию. У людей с резистентностью к инсулину не вырабатываются должным образом вторичные мессенджеры (такие как инозитол). Глюкоза не проникает в клетку эффективно. Поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким, что говорит поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина.Перепроизводство инсулина приводит как к высокому уровню инсулина, так и к высокому уровню сахара в крови. Прием добавок с инозитолом может помочь в передаче сигналов инсулина, что приводит к меньшей резистентности к инсулину и снижению уровня сахара и инсулина в крови. Одно исследование показало, что инозитол снижает артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицериды и общий холестерин, а также повышает уровень холестерина ЛПВП у женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом. Вся эта информация выше получена из этой ссылки
  27. .
  28. Глюкоманнан представляет собой экстракт клетчатки из корня азиатского растения конжак.Глюкоманнан содержит в основном растворимую клетчатку, также называемую вязкой и ферментируемой клетчаткой. При употреблении эти гели помогают предотвратить всасывание холестерина, замедляют повышение уровня сахара в крови и ослабляют реакцию инсулина после еды до 50%. Они также помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь в потере веса.
  29. Витамин D. Низкий уровень витамина D связан с резистентностью к инсулину, поэтому важно поддерживать его уровень в идеальной зоне 30-60. Хотя вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, его трудно получить из пищи.Большинству людей необходима добавка витамина D. Совет по витамину D устанавливает идеальный уровень между 40 и 80 нг/мл. ЛЕКАРСТВА
    Хотя этот пост посвящен способам естественного улучшения резистентности к инсулину, стоит упомянуть и это лекарство. Метформин, сенсибилизатор инсулина, является наиболее часто назначаемым препаратом при диабете 2 типа. Кроме того, его часто используют у пациентов с предиабетом и СПКЯ. Он работает за счет снижения скорости производства глюкозы в печени и улучшения чувствительности к инсулину в скелетных мышцах.Думайте об этом, как о помощи открыть дверь, чтобы глюкоза попала в клетку. Это помогает вашей поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина. Это также может оказать благоприятное влияние на микробиом кишечника. По сравнению с другими лекарствами от диабета, он с меньшей вероятностью вызывает гипогликемию и имеет меньше побочных эффектов. Следует отметить, что у некоторых пациентов он может вызывать желудочно-кишечные симптомы диареи, а также дефицит витамина B12. Обязательно употребляйте его во время еды и медленно увеличивайте дозу, чтобы ваше тело привыкло к ней. И регулярно проверяйте уровень B12 и принимайте добавки по мере необходимости.


Итог

Подсчитано, что не менее 65% населения имеют ту или иную степень резистентности к инсулину. Это состояние увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать с точки зрения образа жизни, чтобы снизить резистентность к инсулину… и некоторые из них могут быть даже забавными!

 

Если у вас резистентность к инсулину, я бы хотел услышать о чем-нибудь, что сработало для вас!

 

Как повысить чувствительность к инсулину

Инсулин делает для нас много важных вещей.Он вытягивает глюкозу из крови и отправляет ее в наши клетки, чтобы сжечь для получения энергии или сохранить в виде гликогена. Он предотвращает гипергликемическую токсичность для нейронов, клеток поджелудочной железы, стенок артерий и образование избыточных уровней активных форм кислорода. Он даже способствует синтезу мышечного белка и помогает увеличить мышечную гипертрофию, особенно после тренировок с отягощениями. Очевидно, нам нужен инсулин. Без него мы бы умерли, как легко умирают диабетики 1 типа без экзогенного источника.

Но у инсулина есть и другие эффекты, такие как подавление расщепления жировых отложений на свободные жирные кислоты для производства энергии.Хотя запирание жирных кислот в жировых отложениях звучит ужасно, это не является доказательством вредоносности инсулина. Липолиз временно притупляется, чтобы мы могли сжечь или изолировать поступающую глюкозу. Как только глюкоза обработана, липолиз возобновляется. Мы колеблемся между сжиганием жира и сжиганием глюкозы, плавно переключая источники топлива, когда это необходимо. Конечно, мы не сжигаем жир, когда инсулин повышен, но как только уровень инсулина нормализуется, мы вернемся на правильный путь. Когда вы чувствительны к инсулину, примерно так это и работает.Вы выделяете достаточно инсулина, чтобы выполнить работу, но не настолько много, чтобы набрать вес и перестать сжигать жир.

Что делать, если человек выделяет слишком много инсулина в ответ на нагрузку глюкозой? Что, если по какой-то причине (а возможных виновников десятки) клетки человека устойчивы к действию инсулина? Что, если для удаления такого же количества глюкозы из крови человек выделяет вдвое или втрое больше инсулина? Что происходит, когда инсулин остается повышенным? Липолиз ингибируется в еще большей степени.Жир становится еще труднее сжечь. Восприимчивые клетки головного мозга, артерий и поджелудочной железы дольше подвергаются воздействию более высокого уровня сахара в крови. Синтез мышечного белка падает с обрыва. Гликоген восполняется с меньшей скоростью. А если клетки уже заполнены гликогеном и глюкозу девать больше некуда, она превращается в жир для хранения.

Очевидно, мы не хотим быть резистентными к инсулину. Мы хотим быть чувствительными к инсулину. Но как мы это делаем?

1. Поднимайте тяжести.

Поднятие тяжестей, особенно с большой интенсивностью, улучшает чувствительность к инсулину за счет интересного механизма: инсулиннезависимое поглощение глюкозы происходит сразу после тренировки, что позволяет вашим мышцам пополнять запасы гликогена без инсулина. По мнению некоторых исследователей, «эффект физических упражнений аналогичен действию инсулина на усвоение глюкозы». Я бы сказал, что отсутствие необходимости выделять любой инсулин делает вас более чувствительными к инсулину.

2. Бег (или велосипед/плавание/гребля) спринтерские интервалы.

Перегруженная, наполненная энергией клетка является инсулинорезистентной клеткой. Пустая, «голодная» клетка — чувствительная к инсулину клетка. Любое упражнение, которое сжигает гликоген и оставляет ваши мышцы пустыми и жаждущими большего, обязательно повысит чувствительность к инсулину. Я не могу придумать более быстрого способа сжечь гликоген, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки. Спринты в гору или спринты гребцов достаточно интенсивны и комплексны.

3. Занимайтесь кроссфитом или аналогичными высокоинтенсивными и объемными тренировками всего тела.

Истощение гликогена происходит локально: жимы ногами с большим числом повторений истощают гликоген мышц ног, но не затрагивают гликоген рук, груди и спины. Чтобы полностью истощить все гликогена, вам нужно выполнять движения всего тела. CrossFit WOD и другие подобные меткон-тренировки, в которых вы выполняете подтягивания, приседания, спринты, отжимания, прыжки на ящик и другие сложные движения — с большим объемом, в той же тренировке и с минимальным отдыхом — истощают ваши запасы гликогена и уменьшают его количество. инсулина вам необходимо восполнить их.

4. Поезд на высоте.

Недавнее исследование показало, что пешие прогулки на высоте 4500 метров улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Это осуществимо не для всех (4500 метров — это действительно довольно много, и не все живут рядом с подходящей горой), а некоторые люди просто не готовы взбираться на гору и совершать пешие прогулки (в исследовании некоторые участники с низким уровнем ДГЭА -S уровни не получили преимуществ), но это один из способов улучшить его. Просто погуглите, чтобы узнать, достигают ли какие-либо местные походы таких высот.

5. Поезд постился.

В то время как тренировки любого рода способствуют повышению чувствительности к инсулину, тренировки натощак усиливают этот эффект. Одно исследование показало, что относительно высокоинтенсивные «кардио», выполняемые натощак, повышали чувствительность к инсулину у испытуемых по сравнению с группой, которая выполняла ту же тренировку после углеводной пищи, даже в контексте диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, обычно вызывающей ожирение.

6. Прогуляйтесь.

Как вы знаете из этого блога, простая прогулка может быть очень полезной, особенно если вы свяжете их вместе, чтобы сформировать привычку ежедневной ходьбы.Прогулка хороша для контроля уровня глюкозы после еды, но регулярная прогулка может оказать впечатляющее влияние на чувствительность к инсулину. Будь то тучные японские мужчины или тучные женщины, регулярная ходьба поможет.

7. Никогда не прекращайте заниматься спортом.

Я не имею в виду «без перерывов». Я имею в виду «оставаться активным всю жизнь». В недавней статье и спринтеры (в возрасте 20-90 лет), и спортсмены, занимающиеся выносливостью (20-80 лет), имели гораздо лучшую чувствительность к инсулину, чем контрольная группа, ведущая малоподвижный образ жизни. И вот что: чувствительность к инсулину не снижалась с возрастом в двух активных группах.Даже 90-летний спринтер сохранил хорошую чувствительность к инсулину. Сидячий контроль? Не так много.

8. Ешьте корицу.

Хотя корица не всегда эффективна против резистентности к инсулину, она может надежно ослабить резистентность к инсулину, вызванную бессонницей. Кроме того, корица очень вкусная, вот и все.

9. Сбрызните еду уксусом.

В следующий раз, когда вы планируете есть пищу с высоким содержанием углеводов, заранее съешьте салат с заправкой на основе уксуса.Было показано, что уксус повышает чувствительность к инсулину в ответ на богатую углеводами пищу у диабетиков 2 типа.

10. Получайте больше магния.

Магний участвует в сотнях физиологических процессов, многие из которых связаны с удалением глюкозы и чувствительностью к инсулину. Моими любимыми источниками являются листовая зелень, такая как шпинат, орехи, семена, темный шоколад и палтус. Если вы ненавидите шпинат, орехи, рыбу, шоколад (что с вами не так?) и другие продукты, богатые магнием, пероральные добавки с магнием также работают очень хорошо.

11. Пейте минеральную воду.

Минеральная вода — хорошая вода с высоким содержанием минералов — богата минералами, обычно связанными с чувствительностью к инсулину, такими как магний. Поэтому неудивительно, что минеральные воды с высоким содержанием бикарбоната натрия повышают чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе и у пациентов с раком молочной железы после операции.

12. Пить чай.

Зеленый чай снижает резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. Чай пуэр, ферментированный черный чай с отчетливым и сильным вкусом, также снижает резистентность к инсулину.Галловая кислота, антиоксидантное соединение, содержащееся в чайных листьях, также повышает чувствительность к инсулину. По всем направлениям чай улучшает чувствительность к инсулину.

13. Похудеть.

Поскольку резистентность к инсулину часто является реакцией организма на избыток энергии (слишком много энергии поступает), снижение веса (увеличение отдачи энергии) улучшает чувствительность к инсулину. Потеря абдоминального жира особенно эффективна для повышения чувствительности к инсулину.

14. Низкоуглеводная диета, но не 
слишком низкоуглеводная.

А? Разве низкоуглеводная диета не лучший и самый эффективный путь к чувствительности к инсулину? Отчасти потому, что это часто самый простой способ похудеть, низкоуглеводная пища может и обычно действительно улучшает чувствительность к инсулину. Но когда вы переходите на очень низкий уровень углеводов, достаточно низкий, чтобы начать полагаться в первую очередь на кетоны и свободные жирные кислоты для получения энергии, ваши периферические ткани переходят в состояние резистентности к инсулину, чтобы сохранить глюкозу для тех частей мозга, которые в ней нуждаются. Это нормально, и пока вы не пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, эта физиологическая резистентность к инсулину не должна причинять вреда.

15. Медитируйте.

Может быть, это успокоение симпатической нервной системы, стрессовый путь «беги или беги». Возможно, краткие проблески бодхи уменьшают количество инсулина, необходимого для утилизации глюкозы. Что бы ни происходило, медитация улучшает чувствительность к инсулину. Что ж, удачной медитации. Мне никогда не везло с этим.

16. Обними того, кого любишь.

Хорошо, возможно, исследователи не назначали медвежьи объятия для улучшения чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом.Возможно, они использовали интраназальный окситоцин. Но окситоцин — это то, что мы выделяем в ответ на положительные социальные взаимодействия, такие как секс, хороший разговор, званые ужины, кормление грудью и да, объятия.

17. Высыпайтесь.

Теперь, если вы приходите из места, где уже достаточно выспались, еще более адекватный сон не поможет вашей чувствительности к инсулину. Именно отсутствие достаточного сна разрушает чувствительность к инсулину. Выспавшись, вы восстанавливаете то, что было утрачено.

18. Ешьте красочные и горькие растительные продукты.

Цвет и горечь подразумевают фитонутриенты, нематериальные растительные соединения, которые не указаны в стандартных базах данных питательных веществ, но играют огромную роль в здоровье человека. Многие, а возможно, и большинство пищевых источников, богатых фитонутриентами, улучшают чувствительность к инсулину, например черника, клубника, фиолетовый сладкий картофель, ростки брокколи и темный шоколад (даже у здоровых людей).

19. Ешьте острые ферментированные продукты азиатской кухни.

Я уже давно говорил вам, ребята, заняться этим.Нет больше возиться, да? Натто (липкие вонючие ферментированные соевые бобы) завтрак улучшает чувствительность к инсулину. Кимчи длительного брожения также улучшает его; свежее кимчи тоже помогает, но не так сильно, как кислое.

20. Перейти на палео (или первобытный).

В ходе контролируемых испытаний палеолитическая диета постоянно улучшала чувствительность к инсулину у людей, превосходя даже эту любимицу, по-видимому, каждого основного эксперта в области здравоохранения: средиземноморскую диету.

21. Готовьте с имбирем и чесноком.

Готовьте с имбирем и чесноком, потому что они вкусные. Готовьте с имбирем и чесноком, потому что многие блюда требуют их включения. Но также готовьте с имбирем и чесноком, потому что оба они могут улучшить чувствительность к инсулину. Имбирь помог диабетикам 2 типа восстановить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Чеснок помог крысам, которых кормили фруктозой, сделать то же самое.

22. Используйте куркуму.

Я люблю куркуму за ее вкус и фармакологический профиль. Я уже описывал эффекты куркумы в прошлом, поэтому неудивительно, что она является мощным сенсибилизатором инсулина.Не забудьте добавить немного черного перца, когда готовите с ним, чтобы увеличить биодоступность.

23. Получайте немного витамина K2 с пищей или добавками.

В контролируемом исследовании 2011 года добавление витамина К2 улучшало чувствительность к инсулину. Возможно, именно поэтому натто улучшил его в упомянутом ранее исследовании завтрака — это самый богатый источник витамина К2. Другими вероятными источниками витамина К2 являются гусиная и куриная печень, выдержанные сыры (особенно гауда), масло коровьего откорма, пастбищные яйца и ферментированное молоко.

24. Сократите потребление рафинированного сахара.

Кто-то скажет: «сократите все потребление сахара». Это ошибка, потому что при этом исключаются многие красочные фрукты и ягоды, большинство из которых либо нейтрально, либо благотворно влияют на чувствительность к инсулину. Но, по мнению большинства, употребление в пищу чрезмерного количества рафинированного сахара (и, возможно, даже умеренного количества) может снизить чувствительность к инсулину. А «чрезмерность» — это, конечно, относительно. У высокоактивных людей, у которых есть запас гликогена, больше свободы действий.Я по-прежнему добавляю сахар в свой кофе и откусываю пару кусочков десерта, если кто-нибудь еще закажет его за ужином.

25. Раз в неделю ешьте печень и устрицы.

Печень жвачных животных и устрицы являются одними из лучших источников меди и цинка, двух минералов, которые играют важную роль в поддержании чувствительности к инсулину. Цинк и медь в сыворотке имеют обратную зависимость от резистентности к инсулину, а повышение уровня цинка хорошо сочетается с улучшением чувствительности к инсулину. Если вы абсолютно ненавидите эти продукты, вы, безусловно, можете найти цинк и медь в других местах.Это просто самый быстрый способ получить их (плюс другие важные питательные вещества).

Это далеко не полный список. Вероятно, существуют другие способы улучшения чувствительности к инсулину, описанные в литературе, и другие, которые еще предстоит открыть. Но это хорошее начало, которое должно занять вас надолго.

Теперь давайте послушаем вас, ребята. Что я пропустил, что должно быть включено? Какие не должны быть включены в ? Что сработало для вас? Что не так, что все сказали будет?

Спасибо за прочтение!

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим эпизодам здесь.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году.Потратив три десятилетия на исследования и обучение людей тому, почему пища является ключевым компонентом для достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

25 простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

 

Мы откроем вам маленький секрет: ПЕРВАЯ вещь, которую вы должны улучшить, когда хотите изменить свое тело, — это улучшить чувствительность к инсулину.

 

Чувствительность к инсулину НАСТОЛЬКО важна для потери жира, потому что, когда вы инсулинорезистентны, организм с гораздо большей вероятностью откладывает пищу, которую вы едите, в виде жира. Резистентность к инсулину также вызывает воспаление в организме, вызывая целую кучу проблем со здоровьем, с которыми любой здравомыслящий человек не хотел бы иметь дело.

 

Вот 25 простых действий, которые помогут улучшить чувствительность к инсулину.

 

#1: Занимайтесь силовыми тренировками и другими анаэробными упражнениями.
Упражнения абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, поскольку ваши мышцы и клетки отчаянно нуждаются в топливе во время и после тренировки.
 
Тренировочные режимы, направленные на наращивание мышечной массы, такие как поднятие тяжестей или спринт, наиболее эффективны для повышения чувствительности к инсулину, поскольку мышцы потребляют большую часть энергии, переносимой кровью (до 90 процентов). На каждые 10 процентов увеличения мышечной массы вы получаете 11-процентное снижение резистентности к инсулину.

 

#2: Упражнения на выносливость тоже работают, но комбинированные тренировки лучше.
Упражнения на выносливость очень благотворно влияют на чувствительность к инсулину, но только в тренированных мышцах. Так что, если вы бегун, вы будете довольно чувствительны к инсулину в мышцах ног, но в меньшей степени в верхней части тела.

 

Поэтому важно выполнять какие-либо упражнения для всего тела, а силовые тренировки — лучший вариант, поскольку комбинированные аэробные программы и программы с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину больше, чем только аэробные тренировки.

 

#3: Оптимизируйте потребление углеводов.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизация потребления углеводов может означать переход на диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов в день). Для других это означает ограничить потребление углеводов до 100-200 граммов в день или попробовать чередовать углеводы. Для тренирующихся-любителей это может означать употребление в пищу продуктов с умеренным или высоким содержанием углеводов в дни тренировок и с низким содержанием углеводов в дни отдыха.

 

#4: Потребляйте много белка.
Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают чувствительность к инсулину, поскольку вызывают более умеренное повышение уровня глюкозы в крови.Это снижает тягу к углеводам и позволяет людям оставаться более стабильными и ровными во время еды, вместо того, чтобы переедать углеводы из-за скачков и спадов сахара в крови.

 

#5: Избегайте сахара.
Вы, наверное, знаете, что сахар повышает уровень глюкозы в крови.

 

А продукты с добавлением сахара? Поднимает уровень глюкозы еще больше, потому что они почти всегда очищены и очень быстро перевариваются. Всплески сахара в крови приводят к тому, что высвобождается слишком много инсулина, а затем, после того, как инсулин поглощает весь сахар, вы жаждете еще сладкого.

 

#6: Избегайте рафинированного зерна и продуктов с высоким гликемическим индексом.
Сахар — не единственная проблема. Рафинированное зерно и продукты с высоким содержанием углеводов оказывают одинаковое влияние на здоровье инсулина. Попробуйте выбирать овощи вместо продуктов, подвергшихся технологической обработке (включая хлеб, макароны, крекеры и т. д.), и уменьшите потребление злаков, даже псевдополезных «цельных», потому что они также приводят к высокому уровню инсулина.

 

#7: Ешьте больше овощей.
Двухлетнее исследование показало, что одной из самых важных диетических привычек, принятых участниками, которые сбросили жир с помощью диеты с высоким содержанием белка, было употребление большего количества овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и овощам семейства крестоцветных, таким как брокколи и цветная капуста.

 

#8: Добавьте к углеводам уксус и другие кислоты.
Уксус и другие кислые продукты, такие как лимон и лайм, повышают чувствительность к инсулину, улучшая способность организма сохранять съеденные углеводы в виде мышечного гликогена, а не в виде жира.

 

#9: Приправляйте продукты с высоким содержанием углеводов корицей, куркумой или пажитником.
Эти специи известны как разделители питательных веществ, что означает, что они улучшают передачу сигналов инсулина к клеткам мышечной ткани, поэтому энергия с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира.

 

#10: Используйте маринованные продукты в качестве приправы к продуктам с высоким содержанием углеводов.
Маринованные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста или маринованный имбирь, повышают чувствительность к инсулину. Добавляйте их в продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, рис или бутерброды.

 

#11: Пейте зеленый чай или мате перед углеводной пищей.
Антиоксиданты в этих зеленых напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

 

#12: Ешьте продукты, снижающие гликемию, вместе с углеводами.
Два типа продуктов снижают гликемический ответ: продукты с высоким содержанием натуральных волокон, включая большинство овощей, и продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды и листовая зелень.

 

Например, восхитительный зеленый овощ, мангольд, известен в Турции как антидиабетическое средство. Ягоды темного цвета часто используются в Скандинавии для снижения реакции сахара в крови на овсянку.

 

#13: Используйте сывороточный протеин.
Сывороточный протеин значительно улучшит толерантность к глюкозе, что интересно, поскольку сывороточный протеин вызывает сильный всплеск инсулина, превышающий ожидаемый, исходя из его аминокислотного состава. Исследования постоянно показывают, что сыворотка улучшает здоровье инсулина и контроль уровня сахара в крови даже у людей с повышенной резистентностью к инсулину, что заставляет ученых предположить, что она является уникальной и терапевтической.

 

#14: Избегайте трансжиров, как чумы.
Трансжиры — это частично гидрогенизированные и гидрогенизированные масла, которые часто используются в выпечке и пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.Они вызывают резистентность к инсулину и связаны с целым рядом проблем со здоровьем, от сердечных заболеваний до депрессии. США недавно последовали примеру ЕС. в запрете трансжиров, но производители все равно могут добавлять их в продукты, если они получают исключение.

 

#15: Избегайте переработанных растительных масел.
Переработанные растительные масла есть везде. Они включают сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масло и другие растительные смеси. Люди используют их для приготовления пищи, и они добавляются практически в каждую упакованную или обработанную пищу.Слишком много этих жиров, и вы ухудшаете здоровье клеток, увеличивая резистентность к инсулину.

 

#16: Ешьте разумное количество орехов и семян.
Орехи и семена являются необработанным источником жира, который полезен для здоровья инсулина, если он поступает в умеренных количествах. Авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима также рекомендуются.

 

#17: Ешьте жирную рыбу несколько дней в неделю.
Рыба содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые необходимы для сильных, но гибких клеток, повышая их чувствительность к инсулину для более легкого связывания и лучшей переносимости сахара в крови.

 

#18: Получайте достаточное количество магния.
Магний является минералом, отвечающим за чувствительность к инсулину, поскольку он действует как естественный «сенсибилизатор инсулина», оказывая положительное влияние на рецепторы инсулина в каждой клетке организма.

 

Продукты, богатые магнием, включают листовую зелень, особенно листовую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кешью) и брокколи.

 

#19: Используйте резистентный крахмал.
 Обычно, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, у вас быстро повышается уровень сахара в крови.Но углеводы с высоким содержанием резистентного крахмала не реагируют на нормальные ферменты в нашем кишечнике, которые их переваривают. Реакция сахара в крови на эти продукты намного ниже.

 

Это сводится к тому, что продукты с высоким содержанием резистентного крахмала заставляют вас поглощать меньше калорий и в то же время улучшают чувствительность к инсулину — беспроигрышная ситуация. Самый простой способ получить резистентный крахмал — добавить в пищу сырой немодифицированный картофельный крахмал — добавить немного в протеиновый коктейль или съесть с йогуртом.

 

#20: Готовьте, охлаждайте и снова готовьте углеводы — повышайте уровень резистентного крахмала.
 Вы можете увеличить содержание резистентного крахмала в других углеводных продуктах, приготовив их, дав им остыть, а затем подогрев. Этот процесс меняет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию глюкозы в крови. Попробуйте его с картофелем, сладким картофелем, овсянкой, рисом и любыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов, которые вам нравятся.

 

#21: Исключите газировку, сок и любую другую жидкую фруктозу.
Фруктоза — это сахар из фруктов, который также содержится в овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза вызывает резистентность к инсулину и связана с набором жира на животе при употреблении в больших количествах. Остерегайтесь спортивных напитков, потому что они содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

 

#22: Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы.
Обработанные продукты часто содержат HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы также можете выбрать фрукты и овощи с низким содержанием фруктозы, такие как большинство ягод, нектарины, грейпфруты, авокадо и помидоры.

 

#23: Высыпайтесь.
После всего лишь одной ночи недосыпания чувствительность к инсулину снижается из-за повышения уровня гормона стресса кортизола. Это заставляет нас жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов, но когда мы их едим, мы часто чувствуем себя хуже после этого, потому что толерантность к глюкозе снижается. Каждый раз, когда вы не можете выспаться, будьте особенно осторожны с выбором продуктов питания и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

 

#24: Не ешьте поздно вечером.
Продукты, которые люди едят поздно, как правило, содержат больше углеводов, повышая уровень инсулина, что в конечном итоге нарушает наши циркадные ритмы. Высокий уровень инсулина препятствует хорошему сну, потому что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после того, как уровень инсулина падает. В краткосрочной перспективе вы получите одну беспокойную ночь, но долгосрочная ночная еда может полностью нарушить гормональный баланс.

 

#25: Избегайте длительного сидения.
Длительное сидение снижает чувствительность к инсулину, даже если вы часто тренируетесь и делаете все остальное в этом списке правильно.Например, всего 3 дня отсутствия физической активности у молодых активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники набрали жир на животе.

 

Вам не нужно бегать по кварталу. Просто вставайте и прогуливайтесь каждые 30–60 минут и подумайте о том, чтобы занять место стоя.

 

Как обратить вспять резистентность к инсулину

Из повсеместных упоминаний может также показаться, что каждый человек с избыточным весом имеет резистентность к инсулину и что людям, у которых нет проблем с весом, не нужно об этом беспокоиться.Но это не обязательно так. Вот факты об инсулинорезистентности, в том числе о том, что это такое, как узнать, есть ли она у вас, и как ею можно управлять.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Это помогает сахару (глюкозе) в вашей крови проникать в клетки по всему телу, где он превращается в полезную энергию.

История продолжается под рекламой

После того, как вы съели что-нибудь или перекусили, уровень глюкозы в крови повышается.В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток, где он помогает глюкозе добраться до клеток, которые в ней нуждаются. Это возвращает количество сахара в кровотоке к нормальному диапазону (уровень глюкозы в плазме натощак 100 мг/дл или меньше).

Инсулинорезистентность возникает, когда организм не так хорошо реагирует на инсулин, и глюкоза менее способна проникать в клетки. Представьте, что камеры — это запертая дверь, но замочная скважина ржавая, поэтому глюкозе трудно попасть внутрь.Поджелудочная железа продолжает вырабатывать больше инсулина, чтобы помочь, но глюкозе все еще трудно попасть в клетки. Это вызывает повышение уровня сахара в крови.

«Когда повышение уровня сахара в крови незначительное, мы называем это предиабетом; порогом является уровень глюкозы натощак от 100 мг/дл до 125 мг/дл», — говорит Сильвио Инзукки, медицинский директор Йельского диабетического центра. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 1 из 3 американцев (около 88 миллионов человек) страдает предиабетом. Если уровень глюкозы натощак выше 126 мг/дл, у человека будет диагностирован диабет 2 типа.

История продолжается ниже рекламного объявления

«Думайте об этом как о континууме аномальных уровней глюкозы, которые со временем поднимаются все выше и выше, если не предпринимать никаких действий по здоровому образу жизни, чтобы замедлить или остановить прогрессирование этого заболевания», — сказала Хоуп Уоршоу, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению в Эшвилле, Северная Каролина. Аномальные уровни глюкозы, связанные с диабетом, могут в конечном итоге повредить кровеносные сосуды и подвергнуть опасности органы по всему телу.

Но резистентность к инсулину связана не только с диабетом; это также было связано с повышенным риском рака и сердечных заболеваний, высоким кровяным давлением, большей окружностью талии, высоким уровнем холестерина, воспалением, изменением функции печени и, возможно, даже деменцией.

К счастью, могут пройти годы, прежде чем резистентность к инсулину приведет к преддиабету или другим заболеваниям. «Это медленный процесс, — говорит Инзукки. Это хорошая новость, потому что это означает, что вы можете замедлить — и даже обратить вспять — резистентность к инсулину.

Кто склонен к резистентности к инсулину?

Но как узнать, что у вас резистентность к инсулину? Ведь нет точных симптомов и нет теста на «инсулинорезистентность».

Продолжение истории под рекламой

Если у вас диагностирован высокий уровень триглицеридов, высокий уровень холестерина ЛПНП или низкий уровень холестерина ЛПВП, это признаки того, что у вас может быть резистентность к инсулину, и вам следует подумать об изменении образа жизни.Другие намеки включают семейный анамнез диабета 2 типа; быть неактивным; плохие привычки сна; употребление большого количества фаст-фуда, рафинированного сахара и мучного; или сочетание этих факторов. Существует также связь между резистентностью к инсулину и весом.

«Из данных Национального исследования здоровья и питания мы знаем, что резистентность к инсулину распространена среди людей с ожирением, но мы также знаем, что то, как вы держите свой вес, имеет значение», — говорит Кэтрин Том, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению в Даллас.«Избыток жировой ткани вокруг живота подвергает человека риску инсулинорезистентности, независимо от того, что говорят его весы».

Наличие большого количества жира в средней части тела проблематично, потому что это означает, что у вас может быть больше висцерального жира, типа «активного жира» вокруг органов, который может выделять жирные кислоты, гормоны и провоспалительные цитокины в кровообращение и связан с с резистентностью к инсулину. Исследователи все еще работают над пониманием связи между ними.

История продолжается под рекламой

Но приводит ли набор веса к резистентности к инсулину или наоборот? «Ожирение приводит к резистентности к инсулину, с меньшим количеством доказательств взаимосвязи в другом направлении», — говорит Инзукки.Важно отметить, что вам не обязательно быть тучными, чтобы иметь резистентность к инсулину, и не все люди, страдающие ожирением, имеют резистентность к инсулину. Недавнее исследование показало, что около 40 процентов американцев в возрасте от 18 до 44 лет, вероятно, имеют резистентность к инсулину, и почти половина из них не страдает ожирением.

Помимо веса, к резистентности к инсулину могут привести и другие факторы, в том числе генетика, факторы окружающей среды, привычки в еде, выбор продуктов питания, физическая активность, стресс, воздействие токсинов и доступ к медицинским ресурсам. Инсулинорезистентность также чаще встречается у афроамериканцев, латиноамериканцев и коренных американцев, чем у белых, что также приводит к расовым различиям.

Как можно обратить вспять резистентность к инсулину?

«Известно, что некоторые действия снижают резистентность к инсулину, — говорит Уоршоу. Среди них потеря веса, физические упражнения, сахароснижающие препараты и изменения в выборе продуктов питания или пищевых привычках.

История продолжается под рекламой

Том говорит, что упражнения — самый эффективный инструмент. Упражнения помогают уменьшить жировые отложения, что делает клетки менее устойчивыми к инсулину, и нарастить мышечную массу, что помогает организму более эффективно использовать инсулин.

Систематический обзор 11 исследований выявил связь между повышением уровня физической активности и снижением вероятности развития резистентности к инсулину. Постарайтесь, по крайней мере, выполнить минимальную рекомендацию CDC о 150 минутах в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здравоохранения, люди с высоким риском развития диабета 2 типа могут снизить этот риск, потеряв от 5 до 7 процентов своего веса (от 10 до 14 фунтов для человека, который весит 200 фунтов).Они сделали это, став более активными и внедрив диетические изменения.

История продолжается под рекламой

Не знаете, с чего начать? Взгляните на программу CDC PreventT2, рассчитанную на год и включающую советы по диете и упражнениям. Исследования показывают, что подобные программы помогают снизить потребление калорий, контролировать вес и физическую активность, а также снизить риск развития диабета 2 типа на 58 процентов. Программа покрывается многими планами медицинского страхования и Medicare Part B.

Хорошо, что есть несколько возможных планов диеты, которые могут помочь избавиться от резистентности к инсулину.

История продолжается под рекламой

Итак, вопрос не в том, «Какой план питания правильный?» Это: «Какой план питания вам подходит ?» Эверт говорит, что можно сработать много разных планов, если в них делается акцент на некрахмалистых овощах; свести к минимуму рафинированное зерно и добавленные сахара; и как можно больше полагайтесь на цельные продукты, а не на продукты с высокой степенью переработки.

План питания также должен быть таким, которого вы сможете придерживаться.Он должен включать доступные, недорогие и приятные продукты, чтобы у вас были наилучшие шансы следовать ему в течение длительного времени, чтобы устойчиво управлять своими заболеваниями.

«Оптовые изменения или ограничительные диеты обычно не выдерживают испытания временем», — говорит Уоршоу. Помните: ваша цель — не просто обратить вспять резистентность к инсулину, а делать это бесконечно. Правильный план питания и привычки к физическим упражнениям не могут быть недолговечными, иначе резистентность к инсулину быстро вернется и приведет к преддиабету.

«Начните медленно и последовательно вносить изменения в образ жизни, чтобы замедлить темп или остановить этот континуум на своем пути», — говорит Уоршоу. «Чем раньше вы сможете пресечь эту ситуацию в зародыше, тем лучше».

Зарегистрированный диетолог Кара Розенблум является президентом Words to Eat By и специализируется на написании статей, обучении правильному питанию и разработке рецептов. Она является соавтором книги « Food to Grow On ».

6 способов естественного снижения резистентности к инсулину

*Примечание редактора: Содержание этой статьи отражает стратегии, которые сработали для автора при лечении диабета 1 типа.Beyond Type 1 признает, что это совет, основанный на опыте, а не на проверенных научных данных, + что все люди разные, когда речь идет о Type 1. 

Для диабетиков типа 1 мы сталкиваемся с миллионами решений в день, которые окажут какое-то влияние на уровень глюкозы в крови. Я знаю, что когда мой уровень ГК стабилен или когда мой подсчет углеводов в порядке, я чувствую, что выиграл в лото T1D. Последние четыре года с момента постановки диагноза в 2012 году я провел, экспериментируя с различными методами стабилизации своих показателей, не полагаясь в первую очередь на инсулин.Моя мотивация к агрессивному поиску новых советов и приемов — это просто средство избежать того, что я чувствую после того, как мои числа были на американских горках.

Самым большим изменением для меня с тех пор, как мне поставили диагноз, стала борьба с усталостью, которая обычно является прямым результатом высокого или низкого уровня сахара или резких колебаний между ними. Моя цель состояла в том, чтобы уменьшить частоту неустойчивых уровней и избежать резистентности к инсулину, когда наш организм отвергает инсулин, вызывая повышение уровня сахара в крови.Это чувство, которого я больше всего боюсь, — это грязное чувство, которое делает меня совершенно безжизненным. Я часто описываю чувство высокого уровня сахара в крови как медленное движение, внетелесный опыт, когда две бетонные стены закрываются против моей головы, а затем мозговой туман. Резистентность к инсулину вызывает плохое кровообращение, головные боли, упадок сил, высокий уровень сахара, увеличение веса, отсутствие концентрации внимания и слабость. Ничего из этого не звучит весело, верно? Вот 6 способов, которые я узнал, которые помогают либо избежать, либо снизить вероятность резистентности к инсулину.

  1. Ешьте разумно

Это просто. Тем не менее, я видел слишком много актов T1D, удивленных или озадаченных, когда их количество зашкаливает после того, как они перекусили пиццей, макаронами и десертами. Как говорится, «все в меру». Это так верно, особенно когда речь идет о еде и питании. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы подходить к своей диете с точки зрения образа жизни, выбирая и включая в свой рацион продукты, которые принесут пользу вашему общему здоровью и обеспечат оптимальные результаты для здоровья в долгосрочной перспективе.Если мы сосредоточимся исключительно на продуктах, которые помогут бороться с резистентностью к инсулину, вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

  • Избегайте очевидного: рафинированное зерно/пшеница. Эти продукты с высоким содержанием углеводов приводят к воспалению кишечника, что приводит к повышению уровня кортизола в кишечнике, что приводит к скачкам сахара в крови. Некоторые из печально известных виновников — это хлеб, выпечка, крекеры и макаронные изделия. Когда мое тело борется за снижение ГК, обычно это происходит после того, как я побаловал себя чем-то, что подпадает под одну из этих групп продуктов.
  • Старайтесь придерживаться диеты, больше похожей на «палео». Палео — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая способствует потреблению всех натуральных продуктов. Я слышал правило Палео, которое закрепилось у меня: «Если у растения есть сердцебиение или оно растет из земли, ешьте его и много. Если он выходит из коробки, выбросьте его». Это экстремальный подход, но это рекомендация, которой должны следовать люди с СД1, чтобы предотвратить выход из-под контроля BG. Основы Палео (обратите внимание, я не использовал слово «диета». Палео — это образ жизни, а не краткосрочная причудливая диета) побуждает вас есть мясо, рыбу, яйца, орехи и более избирательно относиться к фруктам и полезным жирам и маслам. .Мои любимые продукты для снижения ГК следующие: авокадо, темные ягоды, брокколи, стручковая фасоль и цветная капуста. Мне легче сосредоточиться на продуктах, которые нужно исключить: сахаре, молочных продуктах, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих газированных напитках, соках, выпечке, мороженом и т. д.), трансжирах и продуктах с высокой степенью переработки. Если вы будете помнить о палеодиете, отправляясь в продуктовый магазин, ваше тело и ГК будут вам благодарны.
  • Избегайте воспаленных продуктов! Как упоминалось выше, углеводы и продукты с высокой степенью переработки вызывают воспаление желудка и создают дополнительную нагрузку на наш организм, что затрудняет работу инсулина.К продуктам, вызывающим воспаление, относятся: трансжиры (представьте, что обработанные продукты находятся в коробках и упаковках), сахар, глютен, фаст-фуд, алкоголь, растительное масло, молочные продукты и глутамат натрия. Попробуйте отказаться от этих продуктов и попробуйте добавить следующие продукты для борьбы с воспалением: листовые зеленые овощи, чернику, рыбу, кокосовое масло и орехи.
  • Меньше ешьте вне дома и старайтесь чаще готовить еду. Вы сами себе защитник здоровья и теперь можете быть своим личным диетологом и шеф-поваром.Я имею в виду, да ладно, мы, T1D, уже имеем впечатляющее резюме, будучи нашими собственными врачами, личными тренерами и лайф-коучами. Почему бы не добавить к этому шеф-повара? Когда мы готовим для себя, мы точно знаем, что содержится в нашей пище с точки зрения углеводов, сахара, клетчатки, ингредиентов и так далее. Мы можем контролировать наши собственные порции и добавлять свои собственные варианты и альтернативы, которые соответствуют нашим потребностям.
  1. Сделай сам

Существует множество рецептов, многие из которых претендуют на звание «полезных», но содержат много калорий, углеводов и загадочных ингредиентов.Да, они могут быть заманчивыми, но вы можете избавить себя от заоблачных ночей BG, найдя альтернативные способы создать свою собственную версию вашей любимой тяги. Например, я нахожу рецепт в Интернете или на Pinterest и выбираю ингредиенты. В большинстве случаев это рецепт, который не очень подходит для T1D. Затем я буду искать более здоровые варианты и искать варианты без глютена, без молочных продуктов, палео и т. д. Как только я сужу круг, я вернусь к ингредиентам и посмотрю, есть ли какие-то области, которые я могу заменить. более здоровые альтернативы.Поверьте, мелочи могут иметь огромное значение!

Например, теперь я готовлю только на кокосовом масле и выпекаю с кокосовым сахаром (в отличие от традиционного масла, сахара и коричневого сахара). Кокосовое масло не только богато питательными веществами, но и является лучшим источником топлива, чем сахар (плюс оно вкуснее, чем масло и обычный сахар). Я также нашел много рецептов замены муки на миндальную или кокосовую муку, коричневого сахара на кокосовый сахар, цельного молока на несладкое миндальное молоко и сахара/меда на стевию (лишь изредка я буду подслащивать продукты искусственными подсластителями).Я также люблю приправлять свои блюда натуральными травами и специями, такими как лимон, розмарин и корица. Например, сегодня утром я съел кусочек тоста Иезекииля с корицей и стевией, и это было восхитительно. Кроме того, мои BG буквально не пострадали.

Одним из моих утешительных продуктов (преддиабетические дни) была лазанья. После тщательного исследования я нашел много здоровых альтернатив, которые так же вкусны. Тыква была спасением на кухне, и я готовила бесконечное количество блюд, используя спагетти из тыквы в качестве здоровой альтернативы макаронам.Я нашел блюда, подходящие для T1D, такие как запеканка из палео-лазаньи, запеченные спагетти, запеканка из палео-пиццы и так далее. Каждый раз, когда я ем одно из этих блюд, я ухожу из-за обеденного стола полным и счастливым, потому что я знаю, что не буду беспокоиться о задержке кайфа, который я испытал бы, если бы выбрал «настоящую версию». Я использовал тот же подход к другим моим любимым продуктам, таким как перец чили, супы и даже десерты, и успешно избежал резистентности к инсулину. Некоторые из моих любимых альтернативных десертов включают печенье Палео с шоколадной крошкой, кокосовое печенье без выпечки, кексы Палео в кружке и недавно мороженое Halo Top.Я не очень люблю десерты, но когда я их люблю, я всегда нахожу более здоровую альтернативу. Это всегда того стоит!

  1. Двигайся

Еще одна простая задача. Тем не менее, физические упражнения — это не то, о чем большинство людей с СД1 прыгают вверх и вниз, когда сталкиваются с резистентностью к инсулину. Наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы лечить его большим количеством инсулина или свернуться калачиком и вздремнуть, надеясь на более благоприятное чтение, когда мы проснемся. Буквально на днях я боролся со своей собственной резистентностью к инсулину.Будучи женщиной, мой менструальный цикл отбрасывает все и вызывает значительный рост моих показателей. Иногда, независимо от того, сколько инсулина или как хорошо я питаюсь, цифры не меняются. Я решила прогуляться с мужем по близлежащим тропам, чтобы справиться с резистентностью к инсулину. Конечно же, примерно через 30 минут я увидел постепенное снижение. Ну наконец то! Я не делал ничего экстремального, но работал над ленью, которую чувствовал перед прогулкой. Худшая часть — это просто надеть туфли и начать — Клянусь, это на 99% умственно! После 10 минут ходьбы я был в порядке.Было приятно подышать свежим воздухом, и движение очень помогло.

Другие формы упражнений, к которым я прибегаю, когда сталкиваюсь с резистентностью к инсулину, включают поднятие тяжестей, походы или йогу. Когда я не испытываю резистентности к инсулину и просто хочу сохранить стабильный уровень ГК в течение недели, я перехожу к комбинированным тренировкам — сочетанию аэробных и силовых тренировок, а не только кардио. С тех пор, как я начал заниматься кроссфитом 4 месяца назад, я не испытал ни одного падения. Мой Dexcom G5 CGM — мой лучший друг для мониторинга этого.Для каждой тренировки я могу видеть, как меняются мои цифры в зависимости от продолжительности моих тренировок. До CrossFit у меня были очень частые спады, которые, я считаю, были результатом длительных кардиотренировок, которые были аэробными и основанными на выносливости. Комбинация движений в кроссфите, включающая в себя как силовые, так и кардиотренировки, стала идеальным средством от неравномерного ГК.

Для тех из вас, кому не хватает времени, как и мне, я нахожу небольшие возможности в течение дня, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Это может выглядеть как перерыв от сидения за столом и быстрая прогулка или занятие йогой дома (в Интернете, на YouTube или по телевидению есть множество руководств).Для меня лень приводит только к еще большей вялости и несговорчивости BG, так что двигайтесь!

  1. Умный напиток

Вы можете оказать себе большую услугу, избегая газированных и сладких напитков любой ценой. Нет никаких способов обойти это! Сладкие жидкости не содержат ничего, кроме искусственных ингредиентов, и, на мой взгляд, могут быть самым большим сахарным мошенником. Они не приносят никакой пользы для здоровья и приводят только к быстрым скачкам сахара, быстро и агрессивно попадая в кровоток.Остерегайтесь других напитков, которые содержат скрытый сахар, который обычно содержится в нашем любимом кофе, чае и алкогольных напитках. Сделайте своему телу немного хорошего и увлажните его тоннами воды. Недавно я скачал приложение для воды под названием WaterMinder, и оно напоминает мне о том, что в течение дня нужно выпивать количество воды в унциях. Сладкие напитки сделают вас вялыми и обезвоженными, что вызовет еще больше беспокойства по поводу СД1. Употребляя воду в течение дня, ваша ГК должна постепенно снижаться и делать вас более бдительным и энергичным.Я придерживаюсь основ — воды, чая и черного кофе, чтобы исключить резистентность к инсулину.

Когда мне нужно съесть овощи, я их пью! Приготовление сока — один из лучших известных мне способов борьбы с резистентностью к инсулину и поддержания общего уровня сахара в крови под контролем. Я придерживаюсь в основном зелени и выбираю один фрукт, например, грушу или яблоко, когда хочу добавить сладости (будьте осторожны с купленными в магазине и предварительно наполненными соками, так как многие из них содержат сахар). Если вы делаете сок самостоятельно, вы можете избежать перегруженного сахара и настроить свой собственный.Мои фавориты включают капусту, мангольд, биты, имбирь, куркуму, сельдерей и морковь. Получение сока приносит массу пользы для здоровья, но, на мой взгляд, контролируемая ГК — одна из главных. Я стараюсь пить сок один раз в день, и с тех пор, как я начал это делать, я наблюдаю более плотные цифры, пониженный уровень A1C и меньшую резистентность к инсулину.

  1. Жри, не балуйся!

Пастись не баловаться! Я не приношу этим советом никаких потрясающих новостей, но это правда! Вместо того, чтобы злоупотреблять тремя большими приемами пищи в день, постарайтесь стремиться к трем порционным приемам пищи и здоровым перекусам между ними.Отправляясь в продуктовый магазин, найдите здоровые закуски, чтобы держать их дома или в офисе. Если вы не покупаете джанк, у вас не будет соблазна его съесть! Это так просто. Некоторые из моих любимых закусок включают фисташки, миндаль, овощи и протеиновые батончики. Еще я люблю делать протеиновые коктейли. Я сделала их такими вкусными, что они на вкус как молочные коктейли! Они держат меня сытым до следующего приема пищи, и я также слежу за тем, чтобы они были загружены лучшими добавками, такими как протеиновый порошок и коллаген. Таким образом, когда приходит время обедать, я не набиваю себе рот после того, как весь день провел в ГОЛОДНОМ (Голодный + Злой).

Наконец, я бы посоветовал есть раньше вечером, чтобы избежать ночных скачков сахара, когда вы пытаетесь уснуть. Поздние ночные приемы пищи и перекусы не только вызывают увеличение веса, но и сбивают ваш метаболизм. Я стараюсь есть рано вечером после работы. Если я проголодался перед сном, я выпью чай, чтобы обуздать аппетит, или выберу здоровую закуску, которая не вызовет сильного всплеска, например сыр с нитями, яблоко и арахисовое масло или горсть миндаля.

  1. Планируйте заранее

Не кажется ли вам, что диабет доставляет массу неудобств в лучшие моменты жизни? Честно говоря, я часто боюсь идти на определенные мероприятия или праздники, где еда является центром внимания.В 99% случаев эти праздничные продукты вредны для здоровья, содержат большое количество углеводов и уж точно не подходят для СД1. Это всегда неловкий момент, когда кто-то спрашивает: «Можешь это есть?» или «Ну, вот салат… может быть, ты возьмешь это» или «Извини, я не знал, что ты придешь, иначе я бы сделал XYZ…» Чтобы избежать всей этой чепухи, я понял, что лучше всего планируйте заранее на эти времена, уменьшая вероятность резистентности к инсулину. Вот как это может выглядеть:

  • Кино –  Кинотеатр славится нездоровой пищей и излишествами.Вместо того, чтобы возиться с галлонами масла для попкорна и сладких леденцов, я заранее упаковываю свои закуски. Обычно я останавливаюсь в таких местах, как Whole Foods, и покупаю ароматизированную газированную воду, кокосовую стружку с какао, протеиновый батончик или умный попкорн.
  • Еда, вечеринки и торжества – Иногда это неизбежно. Дни рождения, праздники, корпоративы и так далее отмечены шведским столом с плохой едой. Я научился предлагать принести несколько продуктов, которые, как я знаю, я могу съесть (и другие здоровые люди тоже это оценят).К сожалению, я был на слишком многих вечеринках, где единственным вариантом был поднос с овощами. Или я загружаюсь ОДНОЙ вещью, которую, как я знаю, я могу съесть. Я уверен, что вы, другие T1D, можете это понять.
  • Тематические парки и спортивные мероприятия . Диснейленд — одно из моих любимых мест. Однако это не всегда было «самым счастливым местом на земле», когда мои варианты еды были ограничены. В моде чуррос и миски с похлебкой из моллюсков, но не для этого T1D. Я всегда беру с собой рюкзак с забавными закусками, которыми я могу наслаждаться в течение дня.Я люблю протеиновые батончики, вяленую говядину, смешанные орехи и шоколадные рисовые лепешки. Я использую ту же стратегию, когда иду на спортивные мероприятия, такие как бейсбольные и футбольные матчи.
  • Путешествия — закуски на ходу обычно содержат углеводы, сахар и поддельные ингредиенты. Во время путешествий я стараюсь избегать закусок на заправочных станциях, когда я в пути, и в аэропортах, когда я лечу. Вот где в игру вступает приготовление закусок заранее. Наряду со всеми другими моими расходными материалами и предметами первой необходимости для T1D я не путешествую без рюкзака с большим количеством воды и здоровых закусок.Путешествие в одиночку тяжело сказывается на организме больного СД1, поэтому все, что может помочь предотвратить резистентность к инсулину, является разумным шагом.

Это всего лишь 6 практических способов, которые я считаю полезными при лечении инсулинорезистентности. Как человек с СД1, я понимаю, что у диабета тоже есть фактор непредсказуемости. Иногда бывают ситуации, которые неизбежны, и это та часть, которая часто затрудняет лечение этого заболевания. Это может быть очень неприятно и утомительно! Мы полагаемся на инсулин, чтобы поддерживать нашу жизнь, но иногда требуются другие методы, чтобы работать вместе с помощью инсулина, чтобы довести уровень ГК до целевого диапазона.Прежде чем перейти к увеличению дозы инсулина, я бы посоветовал попробовать шесть упомянутых мной стратегий борьбы с резистентностью к инсулину.


Прочтите «Фитнес сейчас» с T1D от Марси Тиссен.

НАПИСАЛ Марси Тэтэм, ОТПРАВЛЕНО 23.11.16, ОБНОВЛЕНО 24.11.21

Марси — 25-летняя девушка из Калифорнии, живущая новобрачной жизнью со своим мужем Мэттом в солнечной Южной Калифорнии. Когда она не на 8-5, вы можете найти ее занимающейся чем-нибудь активным, например, пешим туризмом, йогой и кроссфитом.Она любит писать, особенно о здоровье, благополучии и диабете 1 типа. В настоящее время она работает над своим собственным блогом, в котором будут представлены все способы перехитрить диабет. Она имеет степень магистра в области глобального бизнеса Университета Пеппердин и любит новые приключения и путешествия по миру. Ее лучшие друзья также являются ее семьей, и ее христианская вера — это то, что дает ей цель. Она больна СД1 и страстно желает разрушить стигму и стереотипы, связанные с СД1, и жить с пожизненной болезнью.Несколько забавных фактов о ней: она большая любительница зеленого сока, любит электронную танцевальную музыку и любит пародировать себя.

Подробнее

Диабет и физические упражнения —

Физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям, чтобы убедиться, что вы физически в состоянии.

Еда и диабет —

Наличие диабета 1 или 2 типа означает уникальное отношение к еде. Вы более осведомлены, чем…

Инсулинорезистентность и преддиабет | НИДДК

На этой странице:

Инсулинорезистентность и преддиабет возникают, когда ваш организм плохо использует инсулин.

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает глюкозе в крови проникать в клетки мышц, жира и печени, где она используется для получения энергии. Глюкоза поступает из пищи, которую вы едите. Печень также вырабатывает глюкозу в случае необходимости, например, когда вы голодаете.Когда уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, повышается после еды, ваша поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин. Затем инсулин снижает уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать его в нормальном диапазоне.

Что такое инсулинорезистентность?

Резистентность к инсулину — это когда клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и не могут легко поглощать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь глюкозе попасть в клетки. Пока ваша поджелудочная железа может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы преодолеть слабую реакцию ваших клеток на инсулин, уровень глюкозы в крови будет оставаться в пределах нормы.

Что такое предиабет?

Преддиабет означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Предиабет обычно возникает у людей, у которых уже есть некоторая резистентность к инсулину или чьи бета-клетки в поджелудочной железе не вырабатывают достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Без достаточного количества инсулина лишняя глюкоза остается в кровотоке, а не поступает в клетки. Со временем у вас может развиться диабет 2 типа.

Насколько распространен предиабет?

В Соединенных Штатах более 84 миллионов человек в возрасте 18 лет и старше страдают предиабетом. 1 Это примерно каждый третий взрослый.

У кого больше шансов развить резистентность к инсулину или предиабет?

Люди, имеющие генетические факторы риска или факторы риска образа жизни, более склонны к развитию резистентности к инсулину или преддиабету. Факторы риска включают

  • избыточный вес или ожирение
  • в возрасте 45 лет и старше
  • родитель, брат или сестра с диабетом
  • Афроамериканец, коренной житель Аляски, американский индеец, американец азиатского происхождения, латиноамериканец/латиноамериканец, коренной гаваец или житель островов Тихого океана Американская этническая принадлежность
  • отсутствие физической активности
  • состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и аномальный уровень холестерина
  • гестационный диабет в анамнезе
  • наличие болезни сердца или инсульта в анамнезе
  • синдром поликистозных яичников, также называемый СПКЯ

Люди с метаболическим синдромом — сочетанием высокого кровяного давления, аномального уровня холестерина и большого размера талии — более склонны к преддиабету.

Наряду с этими факторами риска, другие факторы, которые могут способствовать резистентности к инсулину, включают

Хотя вы не можете изменить факторы риска, такие как семейный анамнез, возраст или этническая принадлежность, вы можете изменить факторы риска образа жизни, связанные с едой, физической активностью и весом. Эти изменения образа жизни могут снизить ваши шансы на развитие инсулинорезистентности или преддиабета.

Избыточный вес или ожирение являются факторами риска развития резистентности к инсулину или преддиабета.

Что вызывает резистентность к инсулину и предиабет?

Исследователи не до конца понимают, что вызывает резистентность к инсулину и преддиабет, но они считают, что лишний вес и недостаток физической активности являются основными факторами.

Лишний вес

Эксперты считают, что ожирение, особенно слишком много жира в области живота и вокруг органов, называемое висцеральным жиром, является основной причиной резистентности к инсулину. Обхват талии 40 дюймов и более у мужчин и 35 дюймов и более у женщин связан с резистентностью к инсулину. Это верно, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы. Однако исследования показали, что американцы азиатского происхождения могут иметь повышенный риск резистентности к инсулину даже без высокого ИМТ.

Раньше исследователи думали, что жировая ткань предназначена только для хранения энергии. Однако исследования показали, что жир на животе вырабатывает гормоны и другие вещества, которые могут способствовать хроническому или длительному воспалению в организме. Воспаление может играть роль в резистентности к инсулину, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Избыточный вес может привести к резистентности к инсулину, что, в свою очередь, может играть роль в развитии жировой болезни печени.

Отсутствие физической активности

Отсутствие достаточной физической активности связано с резистентностью к инсулину и преддиабетом.Регулярная физическая активность вызывает изменения в вашем организме, которые позволяют ему лучше поддерживать баланс уровня глюкозы в крови.

Каковы симптомы инсулинорезистентности и преддиабета?

Инсулинорезистентность и преддиабет обычно не имеют симптомов. У некоторых людей с предиабетом может быть потемневшая кожа в подмышечной впадине или на задней и боковых сторонах шеи — состояние, называемое черным акантозом. В этих же областях часто появляется множество небольших новообразований кожи, называемых кожными бородавками.

Несмотря на то, что уровень глюкозы в крови недостаточно высок, чтобы вызвать симптомы у большинства людей, несколько научных исследований показали, что у некоторых людей с преддиабетом уже могут быть ранние изменения в глазах, которые могут привести к ретинопатии.Эта проблема чаще возникает у людей с сахарным диабетом.

Как врачи диагностируют резистентность к инсулину и предиабет?

Врачи используют анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то преддиабет, но обычно они не проводят тесты на резистентность к инсулину. Самый точный тест на резистентность к инсулину сложен и используется в основном для исследований.

Врачи используют анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то преддиабет.

Врачи чаще всего используют тест на глюкозу плазмы натощак (ГПН) или тест A1C для диагностики предиабета.Реже врачи используют пероральный тест на толерантность к глюкозе (ОГТТ), который дороже и не так прост в проведении.

Тест A1C отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. FPG и OGTT показывают уровень глюкозы в крови во время теста. Тест A1C не так чувствителен, как другие тесты. У некоторых людей он может пропустить предиабет, который может выявить ПГТТ. OGTT может определить, как ваш организм справляется с глюкозой после еды — часто до того, как уровень глюкозы в крови натощак станет ненормальным.Часто врачи используют ПГТТ для выявления гестационного диабета — типа диабета, который развивается во время беременности.

Вероятность развития диабета у людей с предиабетом в течение следующих 5–10 лет составляет до 50 процентов. Вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с предиабетом и предотвратить диабет 2 типа.

Следующие результаты анализов показывают предиабет 2

  • A1C — от 5,7 до 6,4 %
  • FPG — от 100 до 125 мг/дл (миллиграммов на децилитр)
  • ОГТТ — от 140 до 199 мг/дл

Вам следует пройти обследование на преддиабет, если у вас избыточный вес или ожирение, а также один или несколько других факторов риска развития диабета, или если у ваших родителей, братьев, сестер или детей диабет 2 типа.Даже если у вас нет факторов риска, вы должны начать проходить тестирование, когда вам исполнится 45 лет.

Если результаты в норме, но у вас есть другие факторы риска развития диабета, вам следует проходить повторное обследование не реже одного раза в 3 года. 2

Как я могу предотвратить или обратить вспять инсулинорезистентность и преддиабет?

Физическая активность и снижение веса при необходимости могут помочь вашему телу лучше реагировать на инсулин. Небольшие шаги, такие как употребление более здоровой пищи и больше движений, чтобы похудеть, могут помочь обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа у людей с предиабетом.

Физическая активность может помочь предотвратить или обратить вспять инсулинорезистентность и преддиабет.

Финансируемое Национальным институтом здравоохранения исследование, Программа профилактики диабета (DPP), показало, что для людей с высоким риском развития диабета потеря от 5 до 7 процентов их начального веса помогает снизить вероятность развития заболевания. 3 Это от 10 до 14 фунтов для человека, который весит 200 фунтов. Участники исследования похудели, изменив свой рацион и став более физически активными.

DPP также показал, что прием метформина, лекарства, используемого для лечения диабета, может отсрочить развитие диабета. Метформин лучше всего работал у женщин с гестационным диабетом в анамнезе, молодых людей и людей с ожирением. Спросите своего врача, подходит ли вам метформин.

Составление плана, отслеживание вашего прогресса и получение поддержки от вашего лечащего врача, семьи и друзей могут помочь вам изменить образ жизни, который может предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину и преддиабет.Вы можете принять участие в программе изменения образа жизни в рамках Национальной программы профилактики диабета.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений.Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и в которых проводится набор участников, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Ссылки

[1] Национальный статистический отчет по диабету, 2017 г.Сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html. Обновлено 17 июля 2017 г. По состоянию на 19 октября 2017 г.

[2] Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017. Лечение диабета. 2017;40(Приложение 1).

[3] Исследовательская группа Программы профилактики диабета. Долгосрочные эффекты изменения образа жизни или метформина на развитие диабета и микрососудистых осложнений в течение 15 лет наблюдения: исследование результатов программы профилактики диабета. The Lancet: диабет и эндокринология. 2015;3(11):866‒875.

Продукты, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови

Совместно с Карой Ландау Р.Д. и Беатрис Мендес дель Рио, FDN-P

Наполните свою кухню овощами, бобовыми и устойчивыми крахмалами, которые всегда будут под рукой.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, всемогущий гормон, который позволяет вашим клеткам поглощать глюкозу (сахар, который ваш организм использует в качестве источника энергии) из продуктов, которые вы едите. Однако, когда у вас резистентность к инсулину (как при диабете 2 типа), ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, вырабатываемый вашей поджелудочной железой.Или ваша поджелудочная железа может вообще не вырабатывать инсулин, что имеет место при диабете 1 типа.

Когда ваши клетки не могут использовать глюкозу для получения энергии, это приводит к повышению уровня сахара в крови. Когда эти уровни выше, чем должны быть, когда поджелудочная железа работает над высвобождением достаточного количества инсулина, это считается преддиабетом (который может протекать совершенно бессимптомно), серьезным заболеванием, которое встречается у каждого третьего человека в Соединенных Штатах. по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Когда поджелудочная железа хронически переутомляется, чтобы вырабатывать достаточное количество инсулина, в конечном итоге вы заболеваете диабетом. Длительная резистентность к инсулину может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение органов, глаз, конечностей и мышц.

По словам Беатрис Мендес дель Рио, FDN-P и тренера по здоровому образу жизни, люди с резистентностью к инсулину должны стремиться регулировать уровень сахара в крови каждый день, при каждом приеме пищи. Речь не идет об исключении из рациона определенной группы продуктов. Важно выбрать правильные продукты из каждой группы.

«Основная цель инсулина — переносить сахар из вашей крови в ваши клетки, чтобы его можно было сжечь для получения энергии». Однако, отмечает она, «сахар похож на Златовласку. Он нужен в нужном количестве. Если вы едите слишком много сахара, вы переполняете свою систему, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови, что требует от поджелудочной железы выработки избыточного инсулина для доставки сахара к вашим клеткам».

Симптомы и предупреждающие признаки диабета включают

  • усталость

  • размытое зрение

  • Extreme Thirst или Hunger

  • Потеря веса, когда вы едите как обычно

  • . Ощущение покалывания, онемение или покалывание в руках и ногах

  • Частое мочеиспускание

Что говорят недавние исследования о диабете и диете

Имеются данные о том, что употребление большого количества продуктов животного происхождения (и недостаточного количества овощей) может привести к более высокий риск заболевания или плохое управление диабетом.«Группы населения, которые изменяют свои традиционные пищевые привычки, увеличивая количество продуктов животного происхождения при одновременном сокращении продуктов растительного происхождения, испытывают значительный рост частоты диабета 2 типа», — говорит Мендес дель Рио.

Фактически, исследование показало, что диеты (например, кето), которые подталкивают к высокому потреблению белка и низкому потреблению углеводов, могут еще больше усилить резистентность к инсулину. С другой стороны, «растительная пища повышает чувствительность к инсулину», а это означает, что вы должны есть больше зелени, чтобы заполнить свою тарелку.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) — это индекс, который ранжирует углеводсодержащие продукты по высокому, среднему и низкому уровню глюкозы. Понимание того, где продукты находятся на шкале ГИ, может помочь вам принимать разумные решения о еде и покупке продуктов, чтобы помочь поддерживать резистентность к инсулину.

Вам следует есть продукты с низким гликемическим индексом. К продуктам с низким ГИ относятся цельнозерновые продукты, сладкий картофель и некрахмалистые овощи. Если вы ищете сладкое, попробуйте продукты с низким ГИ, некалорийные (т.е., некалорийные) подсластители, такие как архат и стевия.

Мудрый шаг: загрузите приложение GI, такое как Glycemic Index Load, для своего телефона, которое поможет вам принимать решения о покупках полезных продуктов.

Watch Your Macros

«Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови — это регулировать соотношение макронутриентов при каждом приеме пищи», — говорит Мендес дель Рио. Она подчеркивает важность работы с врачом, который может помочь вам определить, какие макронутриенты (жиры, белки и углеводы) вам нужно больше или меньше.

«Все люди разные. Таким образом, способность одного человека усваивать сладкий картофель, например, может отличаться от способности другого — и может вызвать всплеск сахара у вас, в то время как это никак не повлияет на человека рядом с вами», — говорит она.

Мендес дель Рио, однако, рекомендует определенные продукты при резистентности к инсулину. В частности, она предлагает белки и жиры (которые не повышают уровень сахара в крови). Что касается углеводов, вам нужно употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, «такие как крестоцветные овощи, листовая зелень, грибы, корнеплоды, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вы также должны убедиться, что получаете достаточно основных питательных веществ, таких как кальций, калий и магний.

Ешьте больше устойчивых крахмалов

Получите устойчивые крахмалы, говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук, из Uplift Food. Это углеводы, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике. Звучит запутанно, верно? Эти продукты на самом деле ферментируются в толстой кишке, действуя как пребиотик, тем самым увеличивая рост «хороших бактерий» в нашем кишечнике.

Так как же это помогает при резистентности к инсулину? «Пища, богатая устойчивым крахмалом, особенно ценна для тех, кто страдает от резистентности к инсулину, поскольку было доказано, что устойчивые крахмалы помогают сделать наши клетки более чувствительными к инсулину», — говорит Ландау.

Эти продукты могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, в то же время заставляя вас быстрее чувствовать себя сытым, что особенно важно для пациентов с диабетом, у которых может быть постоянная тяга к еде. Чтобы есть устойчивые крахмалы, вы должны заполнить свою кухню маниокой, бананами, картофелем, овсом, горохом и нутом.

Хитрость продуктов с резистентностью к инсулину: избегайте середины продуктового магазина

Как заявляет Американская диабетическая ассоциация, «тело каждого человека по-разному реагирует на разные типы продуктов и диет, поэтому не существует единой «волшебной» диеты для лечения диабета». но это не значит, что вам нужно беспокоиться о том, что вы не едите достаточно или пропустите вкусную еду.

Чтобы упростить вопрос «что мне есть?» концерна Эрик Леви, сертифицированный специалист по функциональной нутрициологии и тренер по здоровому питанию, говорит: «Я советую клиентам избегать всего центра продуктового магазина». Короче говоря, сосредоточьтесь на периметре продуктового магазина, где вы найдете все свежие продукты, мясо и морепродукты.

Вам следует избегать употребления алкоголя, газированных напитков, продуктов в коробках, конфет, мороженого, хлеба, макаронных изделий и всего, что подвергается технологической обработке. Вы можете легко определить обработанные продукты, взглянув на упаковку.Большинство обработанных пищевых продуктов поставляется в коробке или пакете. Вы также можете ознакомиться со списком ингредиентов. Если у него длинный список ингредиентов, пропустите его.

Леви ясно дает понять: «Чем меньше ингредиентов, тем лучше».

Заполните вашу кухню со следующей едой

  • Veggies

  • бобы

  • Beans

  • чечевицы

  • чечевка

  • Barley, Quinoa, OATS

  • Омега-3 жирные рыбы (сардины, сельдь, лосось)

  • Сладкий картофель

  • Вода, чай и другие несладкие напитки

То, что вы едите, имеет такое же значение, как и то, что вы едите, добавляет Леви.«Особенно избегайте любых углеводов утром и рано днем, так как это время дня, когда ваш кортизол самый высокий и может вызвать всплеск инсулина».

Стремление к здоровому образу жизни

В конце концов, вам нужно убедиться, что вы едите много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки, и что у вас есть полный холодильник здоровых закусок на случай, если вы похудеете. желание грызть. В дополнение к правильному питанию важно правильно принимать лекарства и заниматься спортом.По данным Американской диабетической ассоциации, ежедневные физические упражнения являются ключевыми.

Когда вы тренируетесь — даже гуляете после еды или регулярно двигаетесь в течение дня — вы повышаете уровень сахара в крови. Это потому, что ваши мышцы на самом деле помогают впитывать глюкозу в вашей крови. Потеря веса также может помочь — даже если это всего 10 фунтов, поскольку избыточная масса тела и жир на животе связаны с резистентностью к инсулину.

Подумайте о мелочах, которые вы можете контролировать: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ешьте ягоды и цельнозерновые продукты вместо полуфабрикатов, замените газированные напитки и подслащенные напитки водой или чаем.