Как подтянуть грудь после родов и кормления: 9 эффективных упражнений
Можно ли подтянуть обвисшую грудь с помощью упражнений
Многие женщины после родов и кормления грудью сталкиваются с проблемой потери упругости и обвисания груди. Возникает закономерный вопрос — возможно ли вернуть груди прежнюю форму с помощью физических упражнений.
Прямого воздействия на жировую ткань молочных желез упражнения не оказывают. Однако укрепление грудных мышц, которые находятся под молочными железами, помогает:
- Сделать грудь более подтянутой и упругой
- Улучшить форму и внешний вид бюста
- Укрепить мышцы верхней части тела
- Улучшить осанку
Таким образом, регулярные тренировки грудных мышц позволяют добиться значительных результатов в восстановлении формы груди после беременности и лактации.
Лучшие упражнения для подтяжки груди без оборудования
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.
1. Отжимания широким и узким хватом
Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления грудных мышц и соединительной ткани под молочными железами. Техника выполнения:
- Примите упор лежа, руки на ширине плеч
- Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола
- Вернитесь в исходное положение
- Следующее отжимание выполните узким хватом, руки уже плеч
- Чередуйте широкий и узкий хват
Выполняйте 8-12 повторений. Для облегчения можно отжиматься с колен или от наклонной поверхности.
2. Планка с переходом в упор лежа
Это комплексное упражнение прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и пресс. Как выполнять:
- Примите позу планки на предплечьях
- Поочередно выпрямляйте руки, переходя в упор лежа
- Вернитесь в исходное положение на предплечьях
- Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону
Сделайте 10-12 переходов. Можно выполнять с колен для облегчения.
3. Упражнение «Кобра»
Это упражнение из йоги отлично укрепляет мышцы груди и спины. Техника:
- Лягте на живот, руки согнуты под грудью
- Поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя руки
- Прогнитесь в спине, ноги прижаты к полу
- Задержитесь на несколько секунд и опуститесь
Выполните 6-10 повторений. Для усложнения чередуйте с позой «собака мордой вниз».
4. Отжимания между стульями
Это отличный вариант для тех, кому сложно выполнять классические отжимания. Как делать:
- Поставьте два стула напротив друг друга
- Обопритесь руками на сиденья, ноги на носках
- Опуститесь, сгибая руки в локтях
- Поднимитесь, выпрямляя руки
Сделайте 6-10 повторений. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым.
Упражнения для подтяжки груди с гантелями
Теперь рассмотрим упражнения, для которых понадобятся гантели небольшого веса.
5. Сведение рук с гантелью
Это простое, но эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Техника:
- Возьмите гантель двумя руками перед грудью
- Сжимайте гантель, напрягая грудные мышцы
- Выжмите гантель перед собой, не ослабляя сжатие
- Верните к груди и повторите
Выполните 20 повторений. Можно использовать гирю или тяжелую книгу вместо гантели.
6. Разведение рук с эспандером
Для этого упражнения понадобится эспандер-петля. Как выполнять:
- Наденьте эспандер на спину, возьмитесь за концы
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер
- Медленно верните руки в исходное положение
- Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты
Сделайте 12-15 повторений. Выбирайте эспандер подходящей жесткости.
7. Жим гантелей лежа
Классическое упражнение для укрепления грудных мышц. Техника:
- Лягте на спину, гантели над грудью
- Опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях
- Выжмите гантели вверх до выпрямления рук
- Старайтесь опускать гантели медленно, не менее 3 секунд
Выполните 12-15 повторений. Используйте гантели подходящего веса.
8. Разведение гантелей лежа
Это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы. Как делать:
- Лягте, гантели над грудью, локти слегка согнуты
- Медленно верните гантели в исходное положение
- Представляйте, что обнимаете большое дерево
Сделайте 12-15 повторений. Используйте легкие гантели.
9. Пуловер с гантелей
Упражнение, которое одновременно прорабатывает грудь и спину. Техника:
- Лягте на спину, гантель над грудью
- Опустите гантель за голову, держа руки прямыми
- Медленно верните гантель в исходное положение
- Выполняйте плавно, без рывков
Выполните 10-12 повторений. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Программа тренировок для подтяжки груди в домашних условиях
Тренировка 1 (без оборудования)
- Отжимания широким и узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
- Планка с переходом в упор лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение «Кобра» — 3 подхода по 6-10 повторений
Тренировка 2 (с гантелями)
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
- Пуловер с гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
Чередуйте эти тренировки, делая между ними день отдыха. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или вес гантелей.
Дополнительные рекомендации для восстановления формы груди
Помимо выполнения упражнений, для восстановления упругости груди после родов важно:
- Носить поддерживающее белье, особенно при физической активности
- Следить за осанкой, держать спину прямо
- Правильно питаться, употребляя достаточно белка и витаминов
- Делать контрастный душ для улучшения тонуса кожи
- Использовать специальные укрепляющие кремы для зоны декольте
- Избегать резких колебаний веса
Комплексный подход поможет быстрее добиться желаемого результата и вернуть груди привлекательный вид после беременности и кормления.